콜레스테롤을 낮추는 음식에는 어떤 것들이 있는지 사람들에게 묻는다면, 아마도 '맛이 없는 저지방 식사'를 떠 올리는 분이 많을 것입니다. 하지만 모든 지방을 엄격히 피하고 저콜레스테롤 식단을 무조건 따른다는 것은 정답이 될 수 없습니다. 물론 콜레스테롤이 포함되어 있는 좋은 음식인 계란이나 치즈를 완전히 피한다는 것 역시 올바른 판단이 아닙니다.
콜레스테롤은 꾸준히 지속적으로 관리를 해 나가야 하는 속성이 있기 때문에 문제의 근본을 해결하기 위해서는 영양이 풍부한 음식을 균형있게 섭취해야만 합니다. 아래에서는 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 음식에는 어떠한 것들이 있는지 살펴 볼 예정인데요, 관심이 있으시다면 계속해서 읽어 주시기 바랍니다.
혈 중 콜레스테롤이 높은 이유와 위험성
콜레스테롤은 사람이 생존하기 위해 반드시 필요로 하는 성분 중 하나입니다. 간에서 만들어지고 세포나 신경, 호르몬이 정상적으로 동작하는데 없어서는 안 되는 물질인데요, 이러한 콜레스테롤은 지방산의 형태로 혈액을 통해 이동하게 됩니다.
일반적으로 콜레스테롤은 동맥 벽에 쌓이지 않지만 체내 염증 수치가 높아지면 '나쁜 콜레스테롤'이라고도 불리는 저밀도 지단백(LDL)이 동맥에 축적되어 플라크를 형성하게 되고, 플라크가 더 커지게 되면 혈류를 차단하여 심장마비나 뇌졸중을 야기할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 요인은 매우 다양합니다. 잘못된 식습관이나 유전적인 문제, 그리고 비 활동적이거나 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 스트레스와 같은 것들이 원인이 될 수 있으며, 그 중에서도 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로 불량한 음식의 섭취 입니다.
튀김이나 고기 요리가 많은 서양식 식단은 대부분 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있으며 신체에 염증을 야기하기도 합니다.혈 중 LDL콜레스테롤이 높을 때 염증까지 생긴다면 심혈관 질환의 위험은 매우 높아질 수 있습니다. 이것이 바로 높은 콜레스테롤 수치를 관리해야 하는 이유입니다.
콜레스테롤 낮추는 음식의 공통점
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서 많은 사람들은 포화지방이 포함된 음식을 피하도록 권장하고 있습니다. 하지만 위에서 설명한 대로 콜레스테롤을 낮추는 것은 지속적인 관리이기 때문에 굳이 피할 필요는 없습니다. 단지 다양한 음식을 섭취하고 포화지방을 낮출 수 있는 더 좋은 음식을 균형있게 섭취해 주면 됩니다.
고콜레스테롤을 낮추는 음식 중 가장 잘 알려진 것은 단일불포화지방(MUFA)와 고도불포화지방(PUFA)입니다. 여기에는 아보카도나 올리브오일, 견과류와 같은 식품이 포함됩니다.
또한 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것도 좋습니다. 섬유질은 주로 야채나 과일, 통곡물과 콩류등 식물성 식품에 주로 함유되어 있습니다. 반대로 섬유질이 없는 음식을 찾아보자면 주로 시리얼이나 빵, 파스타, 쿠키와 같은 정제되고 가공된 식품들이 있습니다.
육고기의 섭취도 콜레스테롤과 관련이 있습니다. 콜레스테롤을 높이는 주범으로 포화지방이 꼽히지만 그렇다고 해서 육고기를 섭취하지 않을 수는 없습니다. 그렇다면 건강한 기름을 가진 오리나 닭고기 같은 가금류가 추천되고 돼지고기나 소고기의 살코기 부위를 드셔도 됩니다.
고콜레스테롤 환자에게 처방되는 식단 중 가장 권장되는 것이 바로 지중해식 식단입니다. 지중해 주변 국가의 사람들은 정제된 기름이나 설탕, 나트륨과 같은 인공 재료보다는 현지에서 공급되고 재배된 자연 친화적인 음식을 주로 섭취합니다. 이렇게 가공된 식품보다는 자연적인 음식들이 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 음식이라 할 수 있을 것입니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식 상세 소개
1. 통곡물
통곡물은 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 혈관 건강에 매우 도움이 됩니다. 하지만 곡물에는 글루텐이 포함된 것들이 있으며 글루텐에 민감한 사람의 경우 염증을 유발 할 수 있기 때문에 퀴노아나, 귀리, 메밀, 아마란스와 같이 글루텐이 없는 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
많은 곡물 중에서도 오트라고도 불리는 귀리는 콜레스테롤을 흡수하는 물질인 베타글루칸을 다량 함유하고 있어 콜레스테롤 낮추는 음식으로 추천될 수 있습니다.
2. 채소
채소는 의심할 여지 없이 항산화 효과가 매우 높은 식품 중 하나입니다. 채소가 가진 식물성 화학물질은 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막아주고 동맥을 유연하고 건강하게 만들어 줄 수 있습니다.
채소는 거의 모든 종류가 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식이지만 그 중에서도 특히 케일이나 비트, 양배추, 브로콜리, 아티초크와 같은 십자화과 채소는 강력한 설포라판 성분으로 인해 염증제거에 큰 효과가 있어 심혈관 건강을 지키는데 매우 유용합니다.
3. 콩류
콩은 영양가가 풍부하고 많은 섬유질을 함유하고 있는 식재료입니다. 섬유질은 콜레스테롤의 흡수 속도를 늦추어 줄 뿐만 아니라 LDL콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관을 깨끗하게 만들기 때문에 순환기의 건강을 책임질 수 있습니다.
4. 올리브 오일
올리브 오일은 단일 불포화 지방산이 매우 풍부한 것으로 유명합니다. 단일 불포화 지방산으로 인해 염증을 줄이고 LDL콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 심장 건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 생으로 먹어도 되고 드레싱으로 사용하거나 볶음요리에 활용할 수도 있습니다.
5. 아보카도
아보카도 역시 단일 불포화 지방산이 매우 높은 과일 중 하나이며 LDL을 낮추면서 HDL콜레스테롤을 높이는데 도움이 됩니다. 그리고 베타-시토스테롤이나 글루타치온, 루테인과 같은 항염증, 항산화 물질을 함유하고 있으며 수용성 섬유질의 함량 또한 높아 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식으로 인정받고 있습니다.
6. 감
우리나라에서 흔히 볼 수 있는 과일인 감은 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는데 매우 좋은 음식이 될 수 있습니다.
2013년 '영양 및 신진대사 연보(Annals of Nutrition and Metabolism)'에 게재된 한 연구에서는, 피실험자에게 12주 동안 정기적으로 식전에 감을 섭취토록 하였습니다. 그 결과 혈 중 LDL콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소함을 확인하였으며 이는 감에 포함되어 있는 타닌과 풍부한 섬유질로 인한 것이라고 발표 하였습니다. 또한 감이 고콜레스테롤혈증을 치료하는데 유용한 식재료가 될 수 있다고도 언급하였습니다.
7. 연어
연어는 오메가-3 지방산의 최고 공급원으로 익히 유명한 식재료 입니다. 연어의 풍부한 불포화 지방산은 심장병이나 인지장애, 우울증을 개선하는데도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 연어 외에도 정어리나 고등어 청어와 같이 지방이 많은 생선은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 많은 도움이 되는 음식들 입니다.
8. 견과류
대부분의 견과류에는 다중불포화지방과 단일불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 견과류의 껍질에는 상당량의 섬유질과 함께 식물성 화합물인 플라보노이드가 풍부하여 동맥건강을 지키고 염증을 줄이는데 도움을 줍니다.
2011년 4월 국제학술지인 '영양학 리뷰(Nutrition Reviews)'에 게재된 연구에 의하면, 견과류 중 특히 아몬드는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 체중 증가나 비만을 예방해 줄 뿐만 아니라 동맥벽이 손상되는 것을 방지하고 플라크 축적을 예방할 수 있다고 발표하였습니다.
9. 치아씨드와 아마씨
아마씨는 알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 식물성 오메가-3 지방산이 매우 풍부한 공급원으로 확인되었습니다. 또한 식물에서 발견되는 폴리페놀 성분인 리그난(lignan)의 함량도 높아 염증을 예방해 주는 특성이 매우 뛰어납니다.
그리고 치아씨드와 아마씨 모두 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부합니다. 수용성 섬유질은 지방과 콜레스테롤을 긁어 모아 소화기관을 통해 배출되도록 만들기 때문에 혈 중 콜레스테롤 수치를 내리는데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
10. 녹차
녹차는 항산화제가 매우 풍부하기 때문에 노화방지와 함께 LDL콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 막아주는 역할도 할 수 있습니다. '심혈관 약리학 저널(Journal of Cardiovascular Pharmacology)'에 게재된 2009년 연구에 의하면, 녹차를 마시게 되면 죽상동맥 경화증과 심장병의 위험을 줄이고 혈압을 낮추며 관절염이나 골밀도, 뇌기능을 개선하는데도 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
11. 강황
강황은 카레요리에 사용되는 주 재료 중 하나이며 커큐민(curcumin) 성분으로 인해 노란색을 띄고 있습니다. 강황은 강력한 항염증 특성이 있을 뿐만 아니라 콜레스테롤 감소를 통한 혈전 예방, 활성산소 제거, 면역력 증진, 호르몬 균형에도 효과가 있는 매우 강력한 향신료 입니다.
특히 활성성분인 커큐민은 심장질환 외에도 궤양성 대장염이나 관절염과 같은 수 많은 염증성 질환에 대해 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 흔히 카레가 몸에 좋다고 잘 알려져 있는데 콜레스테롤 낮추는 음식으로도 충분히 제 역할을 할 수 있음에는 틀림이 없습니다.
12. 마늘
마늘은 심혈관 건강을 향상시키는 매우 좋은 식재료 중 하나입니다. 마늘은 항산화나 항염증, 항바이러스, 항당뇨 및 면역력 강화특성이 있어 질병에 대한 저항력을 키워주는 역할을 합니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 감염으로부터 보호하기도 하는데요, 마늘을 구워먹거나 양념에 포함시켜 먹을 수 있습니다.
13. 고구마
고구마도 LDL콜레스테롤을 낮추는 음식 중 하나입니다. 고구마에는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있기 때문에 동맥을 청소하는 역할을 충실히 수행할 수 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 혈당 지수가 낮아 혈당 스파이크를 예방해 줄 수도 있습니다.
맺음말
이상으로 콜레스테롤 낮추는 음식의 특징과 종류에 대해 살펴보았습니다. 앞에서 언급하였지만 식단에 이러한 음식을 추가하게 되면 콜레스테롤 수치를 관리하는데 확실한 도움이 될 수는 있습니다. 하지만 균형잡힌 식단과 건강한 생활 습관이 결합될 때 심혈관 건강은 지켜질 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식을 먹고 있더라도 운동이나 습관 등 다른 부분이 변하지 않는다면 큰 차이는 만들어 지지 않을 것입니다. 스트레스를 최소화 하고 규칙적으로 운동하며 흡연이나 음주와 같은 해로운 습관을 줄이면서 위와 같은 식단을 섭취한다면 콜레스테롤 수치는 더이상 정복 불가능한 것은 아닐 것입니다. 이만 마치겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://draxe.com/nutrition/cholesterol-lowering-foods/
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