건강하게 사는 법? 습관화 해야 할 6가지 라이프스타일!

건강한 삶을 살기 위해 유전자나 주위 환경을 바꿀 수는 없지만, 자신의 의지로 할 수 있는 방법은 존재합니다. 바로 평소 생활 습관, 즉 라이프스타일을 바꾸는 것입니다.

특히 식이요법이나 수면, 신체의 움직임을 의도적으로 변화시키다 보면 질병의 위험을 줄이고 잠재적으로 수명을 연장할 수 있습니다.

건강하게 사는 법? 6가지 생활 습관 소개

아래에서는 장기적으로 건강하게 사는 법을 위한 6가지 요소를 살펴 볼 예정입니다. 이 요소들을 잘 지키고 있는지 확인해고 습관화를 통해 자신의 루틴으로 만들어 보시기 바랍니다.

1. 양질의 수면

출처 : pixabay

첫 번째 건강하게 사는 법은 바로 충분한 수면을 취하는 것 입니다. 적절한 양과 질의 수면은 몸과 마음을 재충전하는데 매우 중요합니다. 사람은 잠을 자는 동안 신체의 세포를 회복시키고 노폐물을 제거하며 심장을 제외한 모든 기관에 휴식을 취하게 만들기 때문입니다.

수면을 제대로 취하지 못하게 되면 두뇌나 심장, 위장, 소장, 피부 등 모든 기관들의 기능이 약화되어 감염이나 건망증, 무기력감, 심혈관 질환 등 다양한 증상이 야기될 수 있습니다.

국제학술지인 '네이처 인간행동(Nature Human Behaviour)'의 2021년 연구에 의하면, 유럽과 미국 인구 110만명을 대상으로 한 연구에서 약 25%의 사람들이 권장량보다 적은 수면을 취하는 것으로 나타났습니다. 십대는 절반 이상이 충분한 수면을 취하지 못했고, 성인은 10대에 비해 잠의 양은 많지만 수면의 질이 좋지 않았습니다.

이렇게 많은 사람들이 숙면을 취하기 힘들어 하지만, 잠을 자는 행위 자체가 몸을 충전하는 매우 중요한 수단이므로 좋은 잠을 자기 위해 꾸준히 노력해야 할 것입니다.

2. 균형 잡힌 식사

두 번째 건강하게 사는 법은 균형 잡힌 식사를 하는 것 입니다. 매일 먹는 세 끼의 식사는 우리의 몸을 변화시키는데 무척이나 중요한 역할을 합니다. 우리는 매일의 식사를 통해 건강이 악화될 수도 있고 건강한 신체를 가질 수도 있습니다.

세상에는 수 많은 다이어트 방법이 있지만 키토 다이어트와 같이 일시적으로 유행하는 식단을 맹목적으로 따라하는 것은 장기적으로 건강에 도움이 되지 않습니다.

매일 먹는 세 끼의 식사를 지중해식 식단으로 바꾸어 보시기 바랍니다. 지중해식 식단은 주로 과일이나 채소, 통곡물, 그리고 좋은 기름으로 잘 알려진 불포화 지방산이 많이 포함된 음식이 많으며, 신체에 에너지를 제공하고 심장병이나 당뇨병, 암과 같은 질병의 위험을 낮추어 줄 수 있습니다.

3. 꾸준한 신체 활동

세 번째로 건강하게 사는 법은 매일 꾸준한 신체 활동을 해야 한다는 것 입니다. 하루 30분의 신체활동은 심장 건강을 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 그리고 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 다가오는 골다공증이나 치매, 연하곤란 등 노인성 질환의 위험도 낮출 수 있습니다.

특히 65세가 넘으면 균형감각이나 유연성을 유지하기 위해 계속해서 움직이는 것이 중요합니다. 춤을 추거나 정원 가꾸기, 또는 수영이나 자전거를 탈 수도 있을 것입니다. 그리고 신체 활동을 하게 되면 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 병원에 가는 횟수를 줄임으로써 돈도 절약할 수 있습니다.

국제 의학 학술지인 '란셋(Lancet)' 의 2017년 리뷰에 따르면, 무리가 가지 않는 선에서 매일 중간 정도의 강도로 꾸준히 신체 활동을 하면 소득수준에 상관없이 심장질환이나 전반적인 사망률을 낮추는데 도움이 될 수 있음이 확인 되었습니다.

4. 적절한 체중 유지

출처 : pixabay

네 번째로 설명드릴 건강하게 사는 법은 자신의 체격에 맞는 적정한 체중을 유지하는 것입니다. 비만은 수 많은 질병을 유발하는 요인 중 하나입니다.

2018년의 한 연구에서는 24년 동안 체질량 지수(BMI)와 사망률간의 연관성을 조사했는데요, BMI가 30~35인 비만으로 분류된 사람의 경우 사망률이 27% 증가하였으며, 35~40인 BMI를 가진 사람들은 사망률이 93% 증가함을 확인하였습니다.

건강한 체중을 유지하는 방법은 누구나 잘 알고 있습니다. 바로 영양가 있는 음식을 먹고 매일 운동하는 것입니다. 일시적인 다이어트나 운동보다는 장기적으로 꾸준히 할 수 있도록 자신만의 방법을 만들어 보시기 바랍니다.

5. 금연

다섯 번째로 건강하게 사는 법은, 금연을 실천하는 것 입니다. 흡연과 암의 상당한 연관성이 있습니다.

미국 질병 통제 센터 CDC에 의하면 흡연으로 인해 미국에서는 5명 중 1명이 사망하고 있으며 비흡연자에 비해 10년이상 수명이 짧아 조기사망을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

사망율 외에도 흡연은 피부의 주름 형성을 가속화 하고 발기부전을 야기하기도 합니다. 40세 이전에 금연을 하게 될 경우 질병으로 사망할 위험이 약 90% 감소한다고 알려져 있기 때문에 건강하게 살기 위해서는 지금 당장 금연을 실천해야 합니다.

6. 최소한의 알코올 섭취

마지막 건강하게 사는 법은 알코올의 섭취를 최소화 해야 한다는 것 입니다. 하루 한 잔의 적포도주는 심장병 위험을 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 하지만 알코올을 섭취하는 자리에서 단지 한 잔으로만 끝내는 것은 쉬운 일은 아닙니다.

자의든 타의든 술을 마시게 될 수 밖에 없는 상황이 있기 때문에 최대한 알코올의 섭취를 자제하고 피하는 것이 좋습니다. breastcancer.org에 의하면, 일주일에 세 잔의 술을 마시는 여성은 유방암 위험이 15% 더 높으며 매일 술을 마실 때마다 위험은 10%씩 추가될 수 있습니다.

알코올을 과다 복용하게 되면 뇌졸중이나 고혈압, 심장질환 뿐만 아니라 사고나 폭행에 휘말릴 가능성도 높아질 수 있으며 이러한 행동들은 모두 건강을 해치는 습관이라 할 수 있습니다.

알코올은 남용해서는 안 되며, 특별한 날, 특별한 순간에 건강한 생활방식의 일부가 될 수 있도록 조절하는 것이 필요합니다. 건강을 위해 건배할 수 있도록 최소한의 알코올을 섭취하시기를 권장 드립니다.

맺음말

이상으로 건강하게 살기 위한 6가지 생활 습관에 대해 살펴 보았습니다. 알고보면 너무나 당연한 것들이지만 누구도 쉽게 할 수 없는 것들이기도 합니다.

충분한 수면과 건강한 식습관, 신체활동, 건강한 체중 유지, 그리고 금연, 적절한 음주만 지켜도 우리는 건강한 인생을 살 수 있을 것입니다. 하나씩 습관을 들여 가족과 함께 행복하게 사는 꿈을 꿔 보시기 바랍니다.

* 참고자료

https://www.verywellhealth.com/lifestyle-factors-health-longevity-prevent-death-1132391