염증에 안좋은 음식 7가지, 그리고 대안 소개!

염증은 만병의 근원이라 할 수 있습니다. 만성적인 염증은 심장병이나 암, 당뇨병 및 알츠하이머와 같은 다양한 질병의 요인이 될 수 있는 만큼 평소에 염증을 줄이기 위해 노력해야 합니다.

이러한 노력에는 항염증 음식을 먹는 것도 중요하지만 염증에 안좋은 음식을 피하는 것도 중요합니다. 아래에서는 염증을 유발할 수 있는 음식에 대해 소개해 드리고자 하니 관심있게 살펴 보시기 바랍니다.

 

 

염증을 유발하는 음식 7가지

다음은 염증을 유발하는 음식들과 이를 제한하는 방법입니다.

1. 첨가당

설탕(출처=pixabay)

첫 번째 염증에 안좋은 음식은 첨가당, 즉 당분입니다. 과도한 당분의 섭취는 비만이나 심장병과 같은 만성질환의 가능성을 증가시키는데요, 무서운 점은 우리가 흔히 먹는 식품에 생각보다 많은 설탕이 들어간다는 것 입니다. 과자나 빵 같은 간식 외에도 불고기나 국, 반찬 등 매 끼 먹는 양념장이나 조미료, 일품 요리 등 대부분의 식단에 설탕이 들어간다고 보시면 됩니다.

미국 심장협회 AHA에 따르면, 여성의 경우 하루 25g이하, 남성은 36g이하의 첨가당 섭취를 권장하고 있습니다. 첨가당은 대부분의 음식에 사용되기 때문에 완전히 끊을 수는 없겠지만 가능하다면 건강한 단맛으로 대체하거나 최소한만 사용하는 것이 권장 됩니다.

 

2. 가공육

두 번째 염증에 안좋은 음식은 붉은 육고기를 가공한 제품입니다. 해당 제품으로는 햄이나 베이컨, 핫도그등이 있으며 대부분의 가공육에는 소금과 합성 질산염이 사용되며 포화지방의 함량 또한 높습니다.

'영양 저널(Journal of Nutrition)'에 발표된 2022년 연구에 따르면, 가공육에 포함된 다량의 포화지방과 질산염은 염증의 위험을 높인다고 발표하였습니다.

그렇기 때문에 햄이나 소세지 같은 가공육을 최대한 먹지 않는 것이 염증을 줄일 수 있는 방법입니다. 대신 신선한 육고기를 구매하여 요리를 한다던지, 어쩔 수 없이 가공육을 구매해야 한다면 질산염으로 염지하지 않고 소금으로만 처리한 비염 육류를 선택하는 것도 방법이 될 수 있습니다.

 

3. 가공 식품

세 번째 염증에 안좋은 음식은 화학 성분이 다수 포함된 가공식품류 입니다. 햄버거나 냉동피자와 같은 가공식품은 제품의 유통기한과 맛, 모양을 유지하기 위해 다양한 방부제와 인공색소, 향료 등이 사용됩니다. 이러한 재료들은 제품의 품질을 높이고 간편하게 먹을 수 있어 많은 호응을 얻고 있지만 우리 몸에서는 가공식품의 편리함에 대한 대가를 치루어야 합니다.

이들 가공식품에 포함된 다양한 방부제나 화학성분이 신체를 자극하여 염증을 유발하고 또 과민반응을 일으켜 염증 수치를 지속적으로 악화 시킬 수 있습니다.

하지만 가공식품을 안 먹을 수 없다면 건강에 좋은 성분이 사용된지 확인하는 최소한의 노력은 필요합니다. 제품에 표시되어 있는 라벨을 확인해 보시기 바랍니다. 이러한 원 재료들 중 화학적 성분이 최소화 된 제품을 찾는 것이 권장됩니다.

 

4. 정제 탄수화물

밀가루 식빵(출처=pixabay)

네 번째 염증에 안좋은 음식은 바로 정제된 탄수화물입니다. 정제된 밀가루나 곡물로 만들어진 빵이나 파스타, 면 등을 많이 섭취하면 혈당이 빠르게 치솟을 수 있고 염증수치가 높아질 수 있습니다.

'미국 생리학 저널(American Journal of Physiology)'에 발표된 2018년 연구에 따르면, 혈당 스파이크를 유발하는 탄수화물과 같은 성분이 비만이나 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 그리고 기타 다양한 염증 질환들과 유의미한 관계가 있음을 확인했다고 밝혔습니다.

탄수화물로 인한 염증 유발을 피하기 위해서는 가능하면 정제되지 않은 통곡물 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 통곡물에는 탄수화물 뿐만 아니라 섬유질과 다른 영양소가 다양하게 포함되어 있어 혈당지수를 급격히 높이지 않기 때문입니다.

 

5. 과도한 오메가-6 지방산과 부족한 오메가-3지방산

다섯 번째로 염증에 안좋은 음식은 과도한 오메가-6 지방산이라 할 수 있습니다. 단가 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 몸을 이롭게 하는 건강한 지방으로 잘 알려져 있으며, 그 중 중요한 두 가지 지방산으로는 오메가-6과 오메가-3이 있습니다. 그리고 이 지방산은 적절한 비율로 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.

오메가-6 지방산은 과다 섭취시 체내에서 염증을 유발할 수 있는 반면 오메가-3 지방산은 항염증 특성이 매우 뛰어나기 때문에 세계보건기구 WHO에서는 오메가-3과 오메가-6 지방산의 섭취 비율을 1:4로 권장하고 있습니다.

오메가-3지방산이 풍부한 음식으로는 참치나 고등어, 견과류, 들기름 등이 있으며, 오메가-6 지방산이 많은 음식으로는 옥수수나 콩, 해바라기 등과 같은 식물성 기름 등이 있습니다.

체내 오메가-6 지방산이 높은 이유 중 하나로는 콩기름이나 해바라기유와 같은 식물성 기름을 이용한 가공식품이나 튀김요리를 많이 섭취하는 습관 등이 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

6. 트랜스 지방

여섯 번째로 말씀드릴 염증에 안좋은 음식은 트랜스 지방입니다. 트랜스지방은 가공식품의 유통기한을 늘리기 위해 불포화 지방의 구조를 화학적으로 변경함으로써 만들어 집니다. 이러한 트랜스 지방은 버터나 붉은 육류에 흔히 존재하는 포화지방보다 신체에 훨씬 해로운 것으로 알려져 있습니다.

트랜스 지방을 많이 섭취하게 되면 신체는 염증 반응을 일으켜 당뇨병이나 심장질환과 같은 만성적인 문제를 야기할 수 있으니 최대한 섭취를 하지 않는 것이 권장 됩니다.

트랜스 지방이 신체에 미치는 해로움이 알려진 후 근래에는 트랜스지방이 포함된 제품이 거의 사라지긴 했지만, 가공 제품을 고를 때 성분에 '수소화' 나 '부분경화' 성분이 포함되어 있다면 트랜스 지방이 있을 가능성이 높으므로 주의해야 합니다.

주로 마가린이나 과자, 가공된 디저트에 있을 수 있으며 튀긴 음식이나 패스트푸드도 트랜스지방의 공급원이 될 수 있으므로 되도록 자제하는 것이 좋습니다.

 

7. 인공 감미료

마지막으로 소개할 염증에 안좋은 음식은 인공 감미료 입니다. 인공 감미료는 대체적으로 안전한 것으로 간주되고 있지만 대부분이 아스파탐이나 사카린과 같은 단맛이 나는 합성 화합물이 사용되고 있습니다.

건강한 사람에게는 이러한 화합물이 아무런 영향을 미치지 않겠지만 면역력이 낮거나 염증 수치가 이미 일정수준 올라가 있는 사람이라면 이러한 화합물질이 세포를 자극하여 염증 수준을 높일 수 있습니다.

이를 예방하기 위해서는 아스파탐이나 수크랄로스와 같은 인공 감미료의 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 화학적 단맛이 아닌 스테비아나 꿀, 메이플 시럽과 같은 같은 식물성 성분을 사용하는 것이 염증 수치를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

맺음말

가공식품(출처=pixabay)

이상으로 염증에 안좋은 음식 7가지를 살펴 보았습니다. 염증은 누구에게나 발생할 수 있고 신체의 어디서나 나타날 수 있습니다. 염증은 정상적인 면역활동의 일부분이기 때문에 일반적인 염증은 아무런 문제가 되지 않습니다. 하지만 염증이 만성화 되어 버리면 어떠한 질병으로도 발전할 수 있는 상황이 됩니다.

염증이 만성이 되기 전에 우리는 이를 막아야 합니다. 염증에 안좋은 음식은 가능한 한 피하고 염증을 물리치는 음식은 자주 섭취하는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다.

위에서 언급한 여러가지 음식은 우리가 좋아하는 것들이 대부분이지만, 건강한 신체를 오랫동안 유지하기 위해서는 반드시 자제할 필요가 있음을 말씀 드립니다. 염증을 다스려서 건강을 지켜내시기 바랍니다.

 

 

* 참고자료

https://www.eatingwell.com/article/2052349/the-8-worst-foods-to-eat-for-inflammation/