루테인과 지아잔틴 효능 및 복용량, 부작용 그리고 관련된 음식 설명!

루테인과 지아잔틴은 눈건강에 있어서 매우 중요한 카로티노이드(Carotenoid)입니다. 카로티노이드란 식물의 색을 나타내는 유기색소로써 사람에게는 유용한 생리활성 물질로 알려져 있으며 이 두 성분은 과일이나 채소 내에서 황색에서부터 붉은색의 색소를 가진 물질입니다. 이 둘은 구조적으로 매우 비슷하며 둘다 강력한 항산화제입니다. 여러가지 건강상 이점을 제공하지만 루테인이나 지아잔틴 효능 중 가장 잘 알려진 것은 바로 눈건강을 지켜준다는 것입니다.

출처 : huffingtonpost.com.au

아래에서는 루테인과 지아잔틴 두가지 성분의 효과뿐만 아니라 하루 섭취량, 그리고 부작용에 대해 자세히 설명 드리도록 하겠습니다.

 

 

* 루테인과 지아잔틴 효능

1. 풍부한 항산화 성분

출처 : sciencecare.com

루테인과 지아잔틴 효능이 강력한 이유는 바로 이 항산화 성분 덕분입니다. 이 성분은 활성산소라 불리는 불안정한 분자로부터 우리의 신체를 보호하는 역할을 하는데요, 우리 몸에 활성산소가 많아지게 되면 세포를 손상시키고 노화를 촉진하며 심장질환이나 암, 제2형 당뇨병과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 활성산소를 제거해 주는 것은 매우 중요한 일입니다. 루테인과 지아잔틴은 산화스트레스로 부터 체내 단백질이나 지방질, DNA등을 보호하고 나쁜 LDL콜레스테롤의 영향을 줄여 줍니다. 그리고 동맥에 혈전이 생성되는 것을 감소시켜 심장질환의 위험을 줄여주기도 합니다. 또 루테인과 지아잔틴은 활성산소로부터 눈을 보호하는데도 도움을 줍니다. 눈은 산소와 햇빛에 노출이 많이 되는 신체부위로써 활성산소의 생성이 촉진되는 부위입니다. 여기에 이 항산화성분들이 작용을 하여 활성산소를 제거해줌으로써 안구세포를 손상으로부터 지켜낼 수 있게 됩니다.

 

 

2. 눈건강을 지켜줌

출처 : nhs.uk

루테인과 지아잔틴은 망막, 특히 눈 뒤쪽에 위치한 황반부에 축적되는 유일한 식이 카로티노이드(Carotenoid)입니다. 이 두가지 성분은 황반부에 집중되어 있어 황반색소로도 알려져 있는데요, 황반은 시력에 필수적이며 나이가 듦에 따라 황반에서 항산화 성분들이 감소되게 되는데 이는 안구건강을 해칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 적절한 양의 루테인과 지아잔틴을 섭취하면 유해한 활성산소로부터 눈을 보호할 수 있게 됩니다. 뿐만 아니라 우리의 눈은 항상 햇빛에 노출되어 있는데요, 루테인과 지아잔틴은 빛 에너지를 흡수하여 천연 자외선 차단제와 같은 역할을 하여 시력을 자외선으로부터 보호합니다.

눈건강을 위한 루테인과 지아잔틴 효능은 많은 연구가 진행되었지만 모든 연구가 항상 효과가 있음을 보여주는 것은 아닙니다. 예를 들어 2012년 북경대의 연구에 따르면 이들 성분이 노인성 황반변성(AMD)의 조기 발병률을 감소시킬 것으로 생각했지만 결과가 유의미한 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 이렇듯 아직 연구중인 요소가 많지만 루테인과 지아잔틴을 섭취하는 것은 전반적인 안구 건강에 도움이 되는 것은 여전히 중요하게 인식되고 있습니다.

 

 

3. 피부의 보호

출처 : medicalnewstoday.com

루테인과 지아잔틴 효능은 피부에도 영향을 미칩니다. 이들 성분의 항산화 효과는 태양의 유해한 자외선(UV)으로부터 피부를 보호해 주는 역할을 합니다. 2003년 미국 매사츄세츠 종합병원 피부과의 웰먼 연구소에서, 자외선으로 인해 염증이 생긴 생쥐에게 루테인과 지아잔틴을 2주동안 섭취토록 한 결과 급성 염증반응과 자외선으로 유발된 과다증식 증상을 감소시킴으로써 자외선B의 유해성으로부터 피부를 보호한다는 것을 밝혀내었습니다. 이 연구 외에도 2016년 미국의 한 연구에서 경증에서 중증도의 건성피부를 가진 46명의 환자를 대상으로 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg을 투여한 결과 피부색조가 상당히 개선됨을 발견하였습니다. 이렇듯 피부를 개선시키고 UVB로부터 피부세포를 보호하는 루테인과 지아잔틴 효능은 잘 알려지진 않았지만 피부개선이 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

* 복용량

출처 : noahhealth.org

루테인과 지아잔틴의 하루 권장 복용량은 딱히 정해져 있지 않습니다. 일반적으로 판매되는 루테인 보충제의 경우에는 20mg이 대부분이지만 더 많은 용량이 함유된 제품도 상당수 입니다. 이는 우리의 몸이 필요로 하는 영양분의 양이 신체의 스트레스의 양에 따라 달라지기 때문인데요, 예를 들면 흡연자는 비흡연자와 비교하여 카로티노이드 수치가 낮은 경향이 있으므로 루테인과 지아잔틴이 더 많이 필요할 수 있습니다.

2012년 북경대의 식품영양학과에서 루테인과 지아잔틴의 양에 따른 시각 기능과의 관계에 대한 연구를 진행한 적이 있었는데요, 하루에 루테인 10mg과 20mg, 그리고 루테인과 지아잔틴을 각각 10mg씩 48주 동안 투여한 결과 루테인 20mg을 섭취한 피실험자군에서 황반색소의 밀도가 유의미하게 증가한 것을 발견하였습니다. 그로인해 루테인은 20mg이 하루 권장량인 것처럼 되긴 했지만 환자의 몸 상태에 환경에 따라 달라질 수 있음은 명심하셔야 합니다. 2015년 진행된 또 다른 연구에서는 노인성황반변성에 10mg의 루테인과 2mg의 지아잔틴이 노화와 관련된 황반변성의 진행속도를 유의미하게 감소시켰다고 밝히기도 하였습니다. 이렇듯이 건강을 위한 최적의 루테인과 지아잔틴 효능을 위해서는 복용량의 추가적인 연구가 필요하다고 할 수 있습니다.

 

 

* 잠재적 부작용 및 안전성

루테인과 지아잔틴은 보고된 부작용이 거의 없습니다. 2013년에 노인성황반변성 관련하여 대규모 연구가 있었는데 약 5년간 추적 관찰하였지만 루테인 및 지아잔틴 보충제를 섭취하는데 있어서의 부작용은 발견하지 못했습니다.

다만 확인된 유일한 증상은 크게 유해하지 않은 정도의 피부황달이었습니다. 이렇듯 이 영양성분들은 우수한 안전성을 가지고 있는데요, 위의 연구에서는 권장 복용량 내에서만 섭취한 것이기 때문에 과다복용 했을 때 나타나는 증상에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

 

* 루테인, 지아잔틴이 많은 음식

출처 : healthline.com

루텐인과 지아잔틴 효능을 얻기 위해서는 일반적으로 알약과 같은 보충제 형태로 섭취를 하게 됩니다. 하지만 우리가 일상적으로 먹는 식단에서도 이 성분들을 얻을 수 있는데요, 이 두가지 성분은 카로티노이드로써 과일이나 채소에서 밝은 색상을 담당하고 있지만 실제로는 잎이 많은 녹색채소들이 많이 함유하고 있습니다. 이는 흥미롭게도 진한 녹색채소의 엽록소가 루테인이나 지아잔틴의 색소를 가리기 때문에 야채가 녹색으로 보이는 것입니다.

이 두가지 성분의 주요 공급원으로는 케일이나 파슬리, 시금치, 브로콜리, 완두콩이 있습니다. 그 중에서 케일은 g당 48~115mcg의 루테인이 들어 있으며 가장 많이 들어 있는 채소중 하나입니다. 이와는 반대로 당근에는 g당 2.5~5.1mcg의 루테인만이 함유되어 있습니다. 과일류에서는 오렌지나 메론, 키위, 포도가 훌륭한 공급원이라 할 수 있으며, 밀과 옥수수에서는 많지는 않지만 적당량의 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 지방질은 루테인과 지아잔틴의 흡수를 돕는 역할을 하는데요, 계란 노란자의 고지방 함량이 이 두가지 성분의 흡수를 돕는 역할을 하며 올리브유나 버터 코코넛오일등도 채소와 함께 드시면 루테인 및 지아잔틴의 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

* 맺음말

이상으로 루테인 및 지아잔틴 효능과 함께 복용량 및 부작용, 그리고 많이 함유되어 있는 음식까지 자세히 알아보았습니다. 나이가 들면서 눈은 점점 나빠지게 되어 있는데요, 이 보충제를 꾸준히 섭취하셔서 시력의 유지와 함께 눈의 전반적인 건강을 지키시기 바랍니다.

아래는 JTBC 닥터의 승부에서 방송된 눈건강과 관련 내용입니다. 2분 21초의 짧은 동영상이니 한번 보시면 도움될것 같습니다.

출처 : 유튜브 - JTBC 

 

눈은 젊어서부터 관리해야되는 중요한 부위입니다. 지아잔틴이나 루테인과 같은 영양제를 꼭 챙기셔서 눈건강을 유지하시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다.

 

* 참고자료

https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin