퀴노아의 효능 8가지와 부작용 소개! - 다이어트, 글루텐, 알레르기

퀴노아(Quinoa)는 7,000년전부터 남미 산악지대에서 이용되어온 식물입니다. 일반적으로 '고대 곡물' 정도로 알려져 있지만 식물학적으로 보았을때 곡물이 아닌 씨앗이며 글루텐을 포함하지 않기 때문에 많은 장점이 있는 식품이라 할 수 있습니다.

 

출처 : aginnovationontario.ca

퀴노아는 완벽한 단백질 식품이며 영양성분이 풍부하고 쉽게 양식할 수 있기 때문에 전 세계적으로 폭발적인 상승세를 가져왔습니다. 이런 이유로 굶주림과 영양실조 및 빈곤퇴치를 위한 잠재적인 방법으로써 유엔은 2013년을 퀴노아의 해라고 선언하기도 하였는데요, 그럼 아래에서 퀴노아의 효능은 어떠한 것들이 있는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

* 퀴노아 효능

1. 체중감소를 촉진

퀴노아는 높은 불용성 섬유질과 단백질 함량으로 인해 식후 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 일반적으로 통곡물은 정제된 곡식보다 식 후 포만감을 더 높일 수 있는데요, 이는 식욕에 중요한 역할을 하는 호르몬인 펩티드YY(peptide YY)와 인슐린 등에 영향을 미친다고 할 수 있습니다.

퀴노아의 영양성분이 인체에 미치는 영향에 대한 연구를 살펴보면 이 곡물을 먹는 것이 체중감량과 관계가 있으며 혈중 콜레스테롤 수치가 긍정적으로 향상된다는 사실을 알 수 있습니다. 2014년 프랑스 파리에서는 고지방식을 먹인 실험쥐에게 퀴노아 추출물을 섭취토록 하였으며, 이에 따른 에너지 소비와 지방흡수간 영향력에 대해 연구를 하였습니다. 3주동안 이 추출물을 먹인 결과, 에너지소비가 증가하며 지방생성의 감소 및 식이지질성분의 흡수 감소가 생겼음을 확인하였는데 이는 항비만 효과를 가진 퀴노아의 효능을 알 수 있는 연구결과였습니다.

퀴노아가 체중감소를 촉진할 수 있는 또 다른 이유는 망간성분이 일 권장량의 절반이 포함되어 있기 때문입니다. 망간은 소화효소를 활성화 시켜 소화력을 높일뿐만 아니라 효율적으로 음식을 섭취하도록 만들어 신진대사를 높혀주는 효과가 있습니다.

 

 

 

2. 글루텐프리의 대체재

퀴노아는 글루텐을 섭취하지 않는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 글루텐 성분으로 인한 유전성 질환인 (celiac disease)병 환자들의 경우에는 평생 글루텐이 없는 식이요법을 지속해야 합니다. 여러 연구에서 셀리악병 환자들의 글루텐프리 식단을 확인한 결과 영양결핍이 보고되기도 하였는데요, 이는 주요 식단으로써 정제된 쌀밥에 의존하는 경우가 많았기 때문입니다. 정제쌀밥을 퀴노아로 바꾸게 되면 주식만으로도 단백질이나 철, 칼슘 및 섬유질을 충족시킬 수 있기 때문에 균형잡힌 식사를 하는데 있어서 도움이 될 수 있습니다.

2014년 영국에서 셀리악병 환자가 퀴노아를 섭취했을 때 위장에 미치는 영향을 연구하였는데, 글루텐프리 식단을 가지는 19명의 환자들에게 매일 50g의 퀴노아를 섭취토록 하였습니다. 그 결과 6주 동안 50g의 양은 셀리악병 환자들에게는 큰 무리가 없음이 확인되었고 상태를 더 악화시키지도 않았으며, 혈청이나 저콜레스테롤혈증에 대해 긍정적인 효과를 보였다고 발표하였습니다. 하지만 셀리악병환자에게 있어서의 장기적인 퀴노아의 효능을 파악하기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요합니다.

 

출처 : gastronomixs.com

 

3. 암 예방

퀴노아는 항산화 물질의 훌륭한 공급원이기 때문에 항암효과가 있다는 것은 그리 놀랄일이 아닙니다. 항암효과와 관련된 퀴노아의 효능에는 세가지 특정 영양소가 큰 역할을 하게 되며 그 중 첫번째는 사포닌(saponin) 성분입니다.

사포닌은 다양한 식물에서 자연적으로 발생하며 약간의 세정능력을 지니고 있기 때문에 퀴노아를 헹구게 되면 부드러운 하얀거품이 생기기도 합니다. 사포닌은 주로 면역력을 증강시키고 염증의 배출에 효과적인 것으로 잘 알려져 있지만 이 외에도 암세포의 사멸을 유도한다는 연구결과도 있습니다. 2014년 영국 존인스센터(John Innes Center) 연구원들은 사포닌의 대사 및 기능적 다양성에 대한 연구결과를 발표하였는데, 그 결과 사포닌이 신경교종세포(공격적 뇌암)나 백혈병 및 림프종 세포에서 세포사멸을 유도했음을 보여주었습니다. 사포닌에는 인체의 내벽을 침투할 수 있는 성질이 있는데 이러한 성질은 실제로 암을 치료하는데 있어서의 큰 잠재력이 될 수 있다고 합니다.

항암과 관련된 퀴노아의 두번째 영양소는 루나신(lunasin)입니다. 1996년 이래로 루나신에 대한 과학적인 조사가 많이 이루어졌는데요, 루나신은 잠재적으로 수많은 건강상 이점을 가지고 있는 펩타이드이며 특히 암세포와 결합하고 세포의 분해까지 이르게 하는 능력이 뛰어나다고 알려져 있습니다. 2008년 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 실험실 암세포와 피부암을 가진 동물실험 두 경우 모두에서 암세포는 사멸시키고 건강한 세포는 그대로 두는 암예방과 관련된 퀴노아의 효능을 확인할 수 있었습니다.

마지막으로 퀴노아에는 케르세틴(quercetin)이라는 항산화제가 함유되어 있습니다. 케르세틴은 염증과 암세포의 생성과 관련된 몇 가지 신호전달 물질(MEK, ERK, Nrf2등)을 조절하는 것으로 나타났으며 이 성분을 투여하였을 때 암의 발생이 예방되는 성과를 확인 하였습니다. 케르세틴은 활성산소에 의한 세포의 손상을 막아줌으로써 암세포로의 변이를 억제해 주는데요, 퀴노아에는 여러 식품 중 최고 수준의 케르세틴을 함유하고 있기 때문에 항암 및 항염증 음식으로써 매우 유망하다고 할 수 있습니다.

 

 

 

4. 심장건강의 증진

퀴노아의 효능 중 항염증 성분은 심장건강에도 좋은 역할을 제공하게 됩니다. 현재 전 세계적으로 심장질환이 사망의 주요 원인으로 지목되고 있는데요, 그에 대한 치료법은 의외로 생활방식의 변화나 식이요법의 변경과 같은 간단한 방법으로도 쉽게 교정할 수 있습니다.

퀴노아의 장점 중 하나는 높은 수준의 건강한 지방성분입니다. 약 200ml당 4g의 지방을 함유하고 있는데요, 지방의 약 25%가 건강한 단일불포화지방인 올레산이며 8%는 식물에서 발견되는 오메가-3 유형의 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid) 입니다. 알파리놀렌산은 심장질환으로 인한 사망위험을 감소시키는 것으로 나타났으며 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다.

이 외에도 퀴노아에는 단쇄지방산인 부티레이트(butyrate)와 칼륨 및 마그네슘도 함유되어 있습니다. 부티레이트는 동맥경화나 죽상경화증의 확산을 늦추거나 예방할 수 있으며, 칼륨은 혈압을 낮추는 효과가 있어 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다. 또 마그네슘의 경우 심장발작의 위험을 줄여주기 때문에 퀴노아를 섭취하는 것은 심장건강을 확실히 지킬 수 있는 방법이라 할 수 있습니다.

 

출처 : easyquick.recipes

5. 풍부한 항산화 물질 함유

퀴노아에는 플라보노이드라고 불리는 특정유형의 식물성 항산화제가 다량 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 질병을 예방해주는 효능이 있는데요, 90년대 중반부터 학자들의 많은 관심을 얻었습니다. 그 중에서 폴리페놀 성분은 심혈관질환이나 암, 골다공증 및 당뇨병의 예방에 중요한 역할을 합니다.

또 만성질환의 위험요소인 염증을 줄이는데 중요한 항산화제인 케르세틴, 캠퍼롤(kaempferol), 바닐릭산(vanillic acid), 페룰산(ferulic acid)도 풍부하게 함유되어 있습니다. 2016년에는 연구원들이 퀴노아에서 베타카로틴(beta-carotene)이 존재함을 발견하였는데요, 이 성분을 섭취하게 되면 노화나 다양한 질병을 일으키는 활성산소를 제거해 주기 때문에 수많은 질병을 예방할 수 있습니다. 

그리고 비록 항산화 물질은 아니지만 망간은 퀴노아에서 항산화 물질이 기능하는데 있어 중요한 역할을 합니다. 망간은 항산화제로 작용하는 수많은 효소들을 활성화시키는 무기질이기 때문입니다.

 

6. 체내 염증의 감소와 장건강 유지

2016년 연구에서 퀴노아는 프리바이오틱스(prebiotics)로서의 기능이 있음을 평가받았습니다. 프리바이오틱스는 소화가 되지 않는 섬유화합물로써 프로바이오틱 효소와 함께 활용이 되는데요, 유익한 세균의 연료가 되기도 하며 질병위험의 감소와 함께 염증감소 및 면역기능 향상과 관련이 있습니다. 프리바이오틱스로써 퀴노아의 효능은 위장에서 유익한 미생물의 성장을 촉진시키며 미생물 수준의 균형을 이루는 수단이 되기 때문에 장 건강을 향상시키는데 많은 도움이 됩니다.

또 퀴노아에 있는 부티레이트 지방산 성분은 체내 염증을 줄이는데 있어서 의료 솔루션의 일부가 될 수도 있습니다. 체내에 부티레이트(butyrate) 지방산의 농도가 낮아지게 되면 과민성 대장증후군(IBS)이나 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 염증성 장질환 증상이 나타날 수 있는데요, 이 지방산이 장 내 염증을 억제할 뿐만 아니라 염증의 원인이 되는 과다한 T세포(T-cells)의 사멸을 유도하기 때문입니다.

 

 

 

7. 뼈건강 증진

보통 건강한 뼈를 만들기 위해서는 칼슘의 함량이 높은 우유를 마시게 되는데요, 우유못지 않게 퀴노아를 먹는 것도 꽤 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 퀴노아에는 망간과 마그네슘 및 인의 함량이 높기 때문에 뼈를 생성하는데 있어 많은 도움을 줍니다. 이런 성분은 골다공증을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

8. 당뇨병 위험 감소

망간이 많이 들어있는 식품을 섭취하는 것은 건강한 혈당을 유지하고 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 열쇠가 될 수 있습니다. 2013년 미국 재향군인 의료센터(Veterans Affairs Medical Center)에서는 동물사료에 망간을 첨가하였더니 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이 되었다는 연구결과를 발표하였습니다.

당뇨병에 걸린 실험쥐에게 망간보충제를 8주간 섭취토록 하였더니 혈청 인슐린 수치가 증가하고 내당성이 향상됨을 알 수 있었습니다. 이것은 포도당신생과정(gluconeogenesis)이라 일컬어지는 아미노산이 당으로 전환되는 과정에서 망간이 인슐린을 만드는 베타세포의 기능에 영향을 미쳤기 때문일 수 있으며, 결론적으로는 당뇨병 증상을 예방하는데 도움이 될 수 있음을 확인할 수 있는 결과였습니다.

뿐만 아니라 마그네슘 또한 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이 되는데 퀴노아 한컵(200ml)이면 마그네슘 하루 권장량의 1/3을 얻을 수 있으므로 당뇨병을 에방하는데 있어서 도움이 됩니다.

 

 

 

* 퀴노아 부작용과 주의사항

출처 : lunchboxbunch.com

위에서 언급했듯이 퀴노아의 효능은 슈퍼푸드로써 우리의 건강을 지키는데 큰 역할을 할 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 이 식품이 유익한 것은 아닙니다. 체질적으로 맞지 않는 사람이 있을 수 있으며 또 섭취시 주의사항도 있으니 아래에서 함께 설명드리도록 하겠습니다.

 

1. 피트산

퀴노아는 피트산(phytic acid)의 함량이 높기 때문에 무기질류의 체내 흡수를 저해하는 성질이 있습니다. 따라서 이 슈퍼푸드가 상당량의 무기질 영양분을 가지고 있다 하더라도 피트산으로 인해 모든 무기질 영양분을 흡수하지 못할 수 있다는 것을 주의해 주시기 바랍니다.

 

2. 글루텐

퀴노아는 글루텐이 없는 음식입니다. 하지만 2012년 영국 런던의 킹스칼리지(King's College London)의 연구결과에 의하면 안데스 산맥에서 자라는 총 15개의 퀴노아 품종에 대한 실험에서 대부분은 글루텐프리로서의 기준치에 합당했지만 2개의 품종(Ayacuchana, Pasankalla)에서는 밀에서 발견되는 단백질인 글리아딘(gliadin)과 비슷한 수준으로 세포를 자극하는 것을 발견하였습니다.

이는 셀리악병 환자들에게 있어서 퀴노아의 효능이라 여겼던 것이 부작용으로 나타날 수 있는 중요한 것이며, 이를 방지하기 위해서는 믿을만 하고 평판이 좋은 곳에서 제품을 구매하시는 것이 중요합니다. 글루텐으로 인한 증상이 나타난다면 즉각 사용을 중단하시기 바랍니다.

 

3. 알레르기

퀴노아를 섭취할 경우 두가지 경우의 알레르기 부작용이 있을 수 있습니다.

하나는 퀴노아 자체에 대한 알레르기 증상인데요, 가려움이나 두드러기, 구토, 설사, 복통과 같은 가벼운 증상에서 부터 심박수가 높아진다거나 호흡이 힘들어지고 저혈압이나 안면부종과 같은 심각한 상태에 이르기까지 퀴노아 부작용이 있을 수 있습니다.

두번째는 퀴노아를 먹은 후에 나타나는 사포닌 성분에 대한 알레르기 입니다. 사포닌은 곰팡이나 세균을 제거하는 효능이 있으며 세정력이 있어 비누와 같은 물질이라 할 수 있습니다. 이런 성분은 일부 화합물에 민감한 사람들의 경우 자극을 줄 수 있으며 문제를 일으키는 독소처럼 여겨질 수도 있습니다. 이런 경우 사포닌 알레르기를 미연에 방지하기 위해서는 적어도 30분 정도는 물에 푹 담구어두고 여러번 헹궈낸 다음 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 사포닌에 들어있는 천연 코팅이 제거됨으로 인해 퀴노아 부작용을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

* 맺음말

출처 : independent.co.uk

이상으로 퀴노아의 효능과 함께 부작용은 어떠한 것들이 있는지 자세히 살펴보았습니다. 간단히 요약을 해 보면 퀴노아는 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나이며 글루텐이 없기 때문에 셀리악병이나 글루텐 불내성으로 고생하는 사람들에게 있어서 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 그리고 완전한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 10여 가지가 넘는 엄청난 양의 비타민과 미네랄을 가지고 있습니다. 또 퀴노아가 함유하고 있는 강력한 항산화제와 항염증 성분 덕분에 암이나 심장병, 당뇨, 염증성 장질환을 에방할 수 있으며 체중감량에도 도움이 됩니다.

 

아래는 JTBC에서 방송한 내용인데요, 퀴노아의 영양성분에 대한 설명과 함께 밥을 지으면 발아가 되는 모습도 볼 수 있습니다. 약 3분의 짧은 동영상이니 확인해 보시기 바랍니다.

출처 : 유튜브 - JTBC 

 

밥을 지어 먹을 때 잡곡과 함께 퀴노아를 섞어 먹으면 건강에 많은 도움이 되지 않을까 생각합니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.

 

 

 

* 참고자료

https://draxe.com/10-quinoa-nutrition-facts-benefits/