브로콜리는 우리가 먹을 수 있는 가장 건강한 채소 중 하나로 꼽힙니다. 영양사나 의사와 같은 전문가에게 영양이 풍부한 식품에 대해 물어 본다면 브로콜리와 같은 십자화과 류의 채소는 반드시 포함될 것입니다. 이는 브로콜리가 가진 항산화 성분과 섬유질 및 수많은 비타민과 미네랄 등을 고려한다면 당연한 것 일지도 모릅니다. 이러한 영양분을 바탕으로 하여 과학적으로 입증된 브로콜리 효능에는 어떠한 것들이 있는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
브로콜리 효능을 알아보기에 앞서 브로콜리가 무엇인지 살펴보겠습니다. 브로콜리는 양배추과의 식용 식물로써 브라시카 올레라시아(Brassica oleracea)라는 학문명을 가지고 있습니다. 청경채나 양배추, 케일 및 근대와 같은 십자화과 채소 중 하나로써 활성산소와 싸우는 식물성 화학물질인 이소티오시안산(isothiocyanates)의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
그리고 브로콜리에는 이소티오시안산 외에도 설포라판(sulforaphanes)과 인돌(indoles)이 함유되어 있습니다. 이 두 성분은 강력한 항산화제일 뿐만 아니라 세포와 DNA구조를 보호하는 해독 효소 촉진제로 동작하기도 합니다. 또한 글루코시놀레이트와 카로티노이드, 엽록소, 비타민 E 및 K, 필수 미네랄, 페놀 화합물 등이 함유되어 있어 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.
브로콜리 효능이 강력할 수 있는 이유는 높은 수준의 비타민과 미네랄을 포함한 풍부한 영양성분으로 인한 것이라 할 수 있습니다. 브로콜리는 섬유질이나 식물성 단백질 및 비타민A, C, K를 풍부하게 함유하고 있는 훌륭한 천연 공급원 입니다.
국제학술지인 몰리큘(Molecules)의 2018년 4월 게재된 연구에 의하면 브로콜리의 꽃은 다른 부분에 비해 설포라판으로 전환되는 글루코라파닌(glucoraphanin)과 이소티오시안산과 관련된 네오글루코브라시신(neoglucobrassicin)의 농도가 높은 반면 브로콜리 잎은 카로티노이드나 엽록소, 비타민E, K, 페놀 화합물 및 항산화 활성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
한 컵을 기준으로 한 브로콜리 영양성분은 다음과 같습니다. (DV는 일일 권장량)
- 열량 55cal, 탄수화물 11g, 단백질 4g, 섬유질 5g
- 비타민K 100㎍(DV 276%), 비타민C 101mg(DV 168%), 비타민A 120mg(DV 48%), 비타민B6 0.4mg(DV 16%)
- 엽산 168㎍(DV 42%), 망간 0.4mg(DV 16%), 칼륨 457mg(DV 14%), 인 105mg(DV 10%)
- 마그네슘 33mg(DV 8%), 칼슘 62mg(DV 6%)
1. 암 치료와 예방에 도움
브로콜리는 이소티오시안산을 함유하고 있습니다. 이소티오시안산(isothiocyanates)은 산화 스트레스를 낮추고 세포의 미토콘드리아 기능을 보호하며 독소와 싸움으로써 발암물질을 중화하는 능력이 있을 뿐만 아니라 발암물질을 제거하는 화학물질의 방출을 자극하는 것으로 나타났습니다. 이소티오시안산을 함유하고 있는 십자화과와 같은 고 항산화 채소들은 암성종양의 성장을 억제하고 DNA가 손상되는 것을 막아주기 때문에 대장암이나 방광암, 전립선암, 유방암 및 기타 암들의 발생 위험을 크게 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
암을 치료하는 브로콜리 효능을 위한 성분으로서 높은 수준의 이소티오시안산 외에도 설포라판이라고 하는 식물성 화학물질 역시 암 예방에 중요한 역할을 하고 있습니다. 브로콜리에 있는 설포라판(sulforaphanes)은 제2상 효소(Phase II enzymes)를 활성화 시켜 DNA를 손상시키는 화학물질을 제거하고, 암세포를 성장시키는 제1상 효소를 억제하며 핵인자 카파비(NF-κB)라고 불리는 신호전달 단백질 복합체를 억제함으로써 염증을 감소시키는 역할을 합니다.
브로콜리와 같은 십자화과 채소는 체내 에스트로겐에 영향을 미칠 수 있기 때문에 유방암이나 자궁경부암을 감소시킬 수 있어 여성들에게 특히 중요하다고 할 수 있습니다. 브로콜리는 에스트로겐 대사산물을 만들어 내는데요, 이것이 비록 암과 직접적인 관련이 없다 하더라도 잠재적으로는 에스트로겐으로 인한 유해 질병을 예방할 수 있게 됩니다.
미국 암 학회에서는 최상의 암 예방을 위해 일주일에 여러번 십자화과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 이는 암을 예방하는 브로콜리 효능을 충분히 얻기 위함이며 정기적인 섭취를 통해 우리의 신체는 항산화 성분, 효소 조절, 세포주기 조절을 강화할 수 있으며 암과 싸울 수 있는 튼튼한 방어능력을 가지게 될 것입니다.
2. 골절 예방 및 골밀도 증가 등 뼈 건강 유지
뼈를 튼튼하게 만들어 주는 브로콜리 효능은 손톱이나 치아, 뼈에 필수적인 비타민 K와 칼슘, 칼륨 및 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있기에 가능다고 할 수 있습니다. 특히 높은 수준의 비타민 K와 철분은 뼈의 미네랄 밀도를 유지하는데 필수적일 뿐만 아니라 혈액 건강이나 활력 증진과 같은 다른 이점들도 제공하고 있습니다.
브로콜리 한 컵에는 비타민 K가 100㎍ 함유되어 있는데 이것은 하루 권장 섭취량의 276%나 됩니다. 그리고 비타민 K와 비타민 D를 함께 섭취할 경우 뼈의 신진대사에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 존재하며 뼈 대사의 핵심 미네랄이라고 할 수 있는 칼슘의 균형에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
또한 브로콜리 1컵에는 칼슘이 62mg 포함되어 있습니다. 칼슘 하루 권장량의 6%정도 차지하지만 칼슘은 강한 치아와 뼈를 만드는데 반드시 필요하며 골밀도를 높이거나 골절을 예방하는 데도 효과가 있습니다. 몸에 칼슘이 충분하지 않으면 우리의 신체는 뼈로부터 칼슘을 빼앗아 혈액에 일정한 양을 유지시키도록 만들기 때문에 뼈가 약해질 수 있습니다. 지금부터라도 식단에 브로콜리를 추가하여 뼈 건강을 지켜보시기 바랍니다.
3. 심장 건강 유지
브로콜리는 고콜레스테롤과 고혈압을 조절하고 심장마비나 뇌졸중을 예방하는데 도움이 됩니다. 2002년 7월 미국 임상 영양저널(American Journal of Clinical Nutrition )에 게재된 연구에서는 과일과 채소의 섭취량, 특히 십자화과 채소를 많이 먹게 되면 심혈관 질환의 위험이 낮다는 연구 결과를 발표 하였습니다. 브로콜리의 높은 섬유질 함량이 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤이 혈류 안으로 흡수되는 것을 막아주기 때문에 자연스럽게 콜레스테를 수치를 낮추는데 탁월한 효과를 보입니다.
또한 브로콜리 효능의 주 성분인 설포라판 역시 고혈압과 신장 기능을 크게 향상 시킬 수 있으며 브로콜리에 함유된 루테인 화합물은 동맥 경화와 플라크의 축적을 방지하여 심장마비의 위험을 예방할 수 있습니다.
브로콜리에는 심혈관 건강 보호에 중요한 미네랄이 풍부합니다. 여기에는 칼슘이나 칼륨 및 마그네슘들이 있는데요, 칼슘의 경우 뼈를 튼튼하게 만드는 작용도 하지만 혈액이 응고되도록 돕고 근육과 신경이 제대로 동작하도록 유지하는데도 효과가 있습니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 심장건강을 지원하며 마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 작용을 하기 때문에 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
4. 장 및 소화기 건강 증진
브로콜리와 같은 고섬유질 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움을 주지만 소화기관을 건강하게 만드는데도 큰 효과가 있습니다. 현재 배변이 원활하지 못하다면 브로콜리 효능을 믿고 지금 바로 섭취해 보시기 바랍니다. 고섬유질 식단을 정기적으로 섭취하게 되면 규칙적인 배변과 함께 장 건강 증진 및 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 장애 질환을 예방할 수 있습니다.
브로콜리에 풍부하게 함유되어 있는 이소티오시안산(isothiocyanates)과 설포라판(sulforaphane) 화합물은 장내 유해한 박테리아를 강력하게 제압하여 소화 기관 내 암으로 이어질 수 있는 산화적 스트레스를 방지할 수 있습니다. 그리고 2009년 4월 국제 학술지인 암 예방 리서치(Cancer Prevention Research)의 연구에 의하면 생쥐에게 브로콜리가 다량 포함된 사료를 먹였을 때 위 세균의 군집화가 감소되었으며 종양과 염증도 감소됨을 확인할 수 있었습니다.
5. 눈 및 시력 건강
눈 건강을 지켜준다는 것은 잘 알려지지 않은 브로콜리 효능 중 하나입니다. 브로콜리에는 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin) 이라고 하는 카로티노이드 성분의 함량이 높기 때문에 좋은 시력을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그리고 야간 시력을 보호하고 눈의 망막과 각막에서 발생할 수 있는 UV 손상을 막는데도 도움이 됩니다. 이렇게 브로콜리처럼 항산화 성분과 비타민C 및 A가 함유되어 있는 식품을 많이 먹게 된다면 노인 실명의 주요 원인이 되는 황반 변성을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
6. 피부 건강 증진
나이가 들어서도 건강하고 젋어 보이는 피부를 유지하고 싶은 것은 누구나 바라는 일일 것입니다. 브로콜리에 함유되어 있는 설포라판은 세포 손상을 회복하고 복구시키는 효과가 있기 때문에 전반적인 피부건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 높은 수준의 비타민 A와 비타민 C는 자외선으로 인한 피부 손상이나 콜라겐의 분해 및 피부 염증 등을 예방하는데도 효과가 있습니다.
7. 체중감량에 도움
브로콜리는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 이는 다이어트에 도움이 될 수 있다는 것을 의미하는데요, 조리된 브로콜리 한 컵은 섬유질이나 단백질 및 해독물질 들이 풍부하지만 열량은 50cal가 조금 넘는 수준입니다. 그리고 섬유질이 풍부하기 때문에 혈당 수치의 균형을 지키기 쉽고 지속적인 에너지를 공급하여 포만감을 느끼는데도 도움이 됩니다.
지금 다이어트를 하고 있다면 전체 식사량 중 브로콜리의 양을 늘려 보세요. 브로콜리의 고영양, 고섬유질, 저칼로리의 특성은 체중감량을 하는데 있어서 큰 도우미가 될 것입니다.
적당한 양은 우리에게 브로콜리 효능을 가져다 주지만 과도한 양을 섭취한다거나 현재 건강에 문제가 있을 경우 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 섭취할 때 주의를 기울일 필요가 있습니다.
1. 갑상선 기능 저하증 환자는 주의
연구에 따르면 브로콜리는 갑상선 기능을 억제하는 성분이 있습니다. 그렇기 때문에 갑상선 기능 항진증 환자들의 경우에는 브로콜리의 섭취를 권장하지만 갑상선 기능 저하증을 가진 환자들의 경우 과다하게 섭취하는 것은 피해야 합니다. 매일 조금씩 먹는 것은 큰 문제가 되지 않겠지만 정확한 것은 의사와 상의 후 드시는 것이 좋습니다.
2. 알레르기 및 약물 상호작용
브로콜리는 와파린을 포함한 특정 약물과 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 십자화과 채소는 알레르기를 제외하고는 사람에게 매우 안전한 것으로 간주 되는데요, 섭취시 두드러기나 발진과 같은 알레르기 증상이 있다거나 현재 와파린을 처방받아 섭취하고 있는 사람이라면 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 과민성대장증후군과 포드맵 식품 주의
현재 과민성 대장 증후군(IBS)이 있거나 포드맵(FODMAP) 식품에 민감한 사람이 있다면 브로콜리 부작용에 주의를 기울이셔야 합니다. 브로콜리와 콜리플라워 같은 채소는 포드맵이라고 하는 소장에서 잘 소화되지 않는 탄수화물 성분이 많이 포함된 식품입니다. 포드맵 식품은 장내 세균에 의해 대사가 되지 않으므로 위와 장에 팽만감을 유발하여 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 그러므로 브로콜리를 먹을 때 가스가 차고 복통이나 설사 또는 변비가 생긴다면 먼저 섭취량을 줄여 본 후, 증상을 파악해 가는 것이 좋습니다.
이상으로 7가지 브로콜리 효능과 함께 영양성분, 그리고 브로콜리 부작용에 대해서도 살펴 보았습니다. 내용을 간략히 요약하자면, 브로콜리는 영양이 매우 풍부하고 이소티오시안산과 설포라판 및 인돌이라고 하는 식물성 화학물질의 훌륭한 공급원이라 할수 있습니다. 또한 비타민 A, C, K를 포함하여 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소를 가지고 있어 정기적으로 섭취하게 되면 우리의 건강에 매우 큰 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 브로콜리는 살짝 데쳐서 먹는데요, 찜이나 볶음, 구이, 이유식 등으로 활용될 수도 있습니다. 주위에서 쉽게 찾을 수 있는 브로콜리를 통해 건강을 지켜 내시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다.
* 참고자료
draxe.com/nutrition/broccoli-nutrition
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