자몽은 단맛과 함께 신맛, 씁쓸한 맛등 다양한 풍미를 느낄 수 있는 과일입니다. 극도의 쓴맛과 약간의 단맛, 신맛이 조합되어 있는데요, 주로 샐러드나 과일스무디, 에이드로 섭취를 하고 있으며 여러가지 요리에 사용될 수 있을만큼 다재다능한 과일이기도 합니다.
자몽은 1970년대에 미국에서 다이어트 식품으로 대중화가 되었습니다. 현재는 전 세계적으로도 많은 인기를 얻고 있으며 자몽이 가진 건강 효능에 대해서도 관심을 가지는 사람들이 많습니다. 우선 자몽 효능에 대해 알아보기 전에 자몽이 가진 영양성분부터 살펴보도록 하겠습니다
자몽은 다양한 비타민과 미네랄 뿐만 아니라 섬유질과 강력한 항산화성분도 포함하고 있습니다. 특히 비타민 C의 함량이 높은 것으로 유명한데요, 오렌지와 레몬에 이어 세번째로 높은 비타민 C 함량을 자랑합니다.
자몽에 있는 비타민 C는 면역력이나 상처 치유, 신진대사 촉진에 중요한 역할을 하며 신경간 의사소통과 함께 콜라겐 성분을 생성하는데도 관여하고 있습니다. 또한 자몽은 칼로리가 매우 낮기 때문에 간식으로 먹기에도 좋습니다. 살이 찔까봐 걱정하는 사람들에게 있어서 칼로리 걱정없이 섭취할 수 있는 과일 중 하나라 할 수 있습니다.
자몽의 붉은색 과육에는 항산화제인 리코펜(lycopene)의 함량이 높지만 흰색 자몽에는 이 성분이 포함되어 있지 않습니다. 리코펜은 체내의 활성산소를 제거하는데 도움이 되며 항종양 특성도 있는 매우 강력한 항산화 성분입니다. 호주 커틴 공과대학 연구진에 의하면 자몽이나 녹차와 같이 리코펜이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하게 되면 남성의 전립선암 발병률이 약 82% 줄어든다고 보고하기도 하였습니다.
이 외에도 자몽에는 비타민 A와 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6, B9(엽산) 및 비타민 E를 비롯한 수많은 비타민과 함께 콜린이나 아연, 철, 칼슘, 칼륨, 인, 망간, 마그네슘과 같은 미네랄도 다양하게 함유되어 있습니다.
1. 자몽 효능의 원천인 풍부한 영양소
자몽은 거의 모든 비타민이나 미네랄을 함유하고 있을만큼 영양소가 매우 풍부합니다. 많은 영양학자들은 자몽이 모든 비타민의 훌륭한 공급원이 될 수 있고 강한 면역력을 구축할 수 있는 자연적인 방법이기 때문에 자몽을 꾸준히 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
중간 크기의 자몽(약 230g)에는 하루에 필요한 비타민 C의 79.7%가 함유되어 있어 세포기능을 회복하고 항산화 기능 및 면역력을 향상시키는데 훌륭한 역할을 할 수 있습니다. 또한 심장이나 신장 및 폐 건강을 향상시키는 비타민 A는 약 20%를 포함하고 있고 신체에 필요한 필수 미네랄인 칼륨, 티아민, 엽산 및 마그네슘 등도 함유하고 있습니다.
2. 체내 수분 공급을 담당하는 자몽 효능
자몽은 과일의 약 80%가 수분으로 이루어져 있으며 영양이 매우 풍부하기 때문에 보습 스킨케어 제품으로 종종 사용되기도 합니다. 신체에 수분이 공급되면 세포에 영양분을 충분히 전달할 수 있게 되고 장기가 제대로 기능하면서 전반적인 신체 리듬이 개선될 수 있습니다. 수분을 공급하는 가장 좋은 방법은 물을 마시는 것이지만 자몽과 같이 수분이 많은 음식도 도움이 될 수 있습니다.
3. 체중감량을 촉진하는 자몽 효능
자몽에 함유되어 있는 수용성 섬유질은 소화과정에서 젤과 같은 물질을 형성하여 포만감을 더 오래 느끼도록 만들어 줍니다. 따라서 식단에 자몽을 포함하게 되면 자연스럽게 식욕조절이 되며 이는 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
중간 크기의 자몽 하나에는 약 3.7g의 수용성 식이섬유가 포함되어 있습니다. 일반적으로 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 하루 38g의 식이섬유가 권장되는데요, 하루에 자몽 1~2개만 먹어도 하루에 필요한 섬유질을 어느정도 충족할 수 있는 양이라 할 수 있습니다.
체중을 감량하는 사람들 사이에서는 이미 자몽 다이어트를 경험한 분들도 있을 것입니다. 자몽 다이어트는 아침, 점심, 저녁 식사전에 자몽 절반을 미리 섭취하는 것인데요, 자몽이 가진 섬유질을 통해 더 빨리 포만감을 느끼고 더 적은 양을 먹는 것을 기반으로 하는 다이어트 방법입니다.
4. 면역력 향상과 관련된 자몽 효능
우리 신체가 가지는 면역기능은 병원균에 대한 강력한 방어력을 의미하는 것으로써 병에 걸리지 않기 위해서는 특히 중요하다고 할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 자몽과 같은 감귤류는 비타민 C의 함량이 매우 높기 때문에 바이러스와 싸우는데 있어서 강력한 무기가 될 수 있으며, 면역력을 높이는 훌륭한 영양소가 될 수 있습니다.
비타민 C는 항염증과 항바이러스, 그리고 항균 화합물의 세가지 방식으로 면역력을 높이게 됩니다. 이렇게 면역체계가 건강해지면 만성염증으로부터 몸을 보호할 수 있게 되며, 자몽에 있는 아연성분 역시 신진대사 기능을 안정시키는데 도움이 될 수 있습니다. 아연은 필수 미네랄 중 하나로써 백혈구나 T림프구와 같은 면역세포의 생성이나 활성화에 기여를 하여 면역력을 증진시키는 역할을 하게 됩니다.
5. 피부 및 모발을 개선하는 자몽 효능
자몽은 피부와 모발의 건강을 증진시켜 주기 때문에 많은 스킨케어 제품들이 자몽을 주요 성분으로 선택하고 있습니다. 우선 자몽에는 많은 양의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 비타민 C는 피부의 주요 구성요소인 콜라겐을 생성하는데 있어서 필수적인 성분입니다. 콜라겐은 피부의 탄력을 유지하여 젋고 주름이 없는 외관을 만들어 주는데요, 머리카락에 흡수가 되면 건강하고 튼튼한 모발을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 핑크 자몽에는 베타카로틴이 함유되어 있어 피부세포의 노화를 늦추어줄 수 있으며 색소침착을 개선하는 것으로도 나타났습니다. 자몽의 붉은 색 과육에는 리코펜이 포함되어 있는데 이는 강력한 항산화제로써 염증이나 태앙에 의한 손상으로부터 피부를 보호하는데 중요한 역할을 합니다.
마지막으로 자몽은 셀룰라이트를 제거하는데도 도움이 됩니다. 자몽에 있는 브로멜라인(bromelain)이라는 효소는 각질을 부드럽게 만들어줄 뿐만 아니라 콜라겐을 적절하게 분해하기도 하는데요, 이는 셀루라이트를 분해하는데도 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
6. 상처 치유를 촉진하는 자몽 효능
자몽은 성처를 치유하는 특성을 가지고 있기 때문에 외상을 입었다던지 수술 후 회복과정에 있는 사람의 경우 자몽을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 이는 자몽이 가진 풍부한 비타민 C성분에서 비롯되는데요, 비타민 C가 결합 조직의 주요 구성요소인 콜라겐 형성을 돕기 때문입니다.
콜라겐은 건강한 흉터 조직의 발달에 중요합니다. 비타민 C는 새롭게 생성된 콜라겐에 인장강도를 높혀주기 때문에 조직이 찢어지는 것을 방지해주고 탄력을 높혀줄 수 있습니다. 또한 면역체계를 강화하켜 상처를 통해 세균이 들어오는 것을 예방해 줄 수도 있습니다.
7. 인슐린 저항성 및 당뇨병와 관련된 자몽 효능
우리의 신체가 인슐린에 내성이 생기게 되면 혈중 당 성분을 에너지로 전환시키는데 문제가 발생하게 됩니다. 이런 증상이 장기간 지속되면 혈당이 임계치을 초과하게 되고 이는 결국 제2형 당뇨병이나 기타 질병으로 이어질 수 있습니다. 따라서 인슐린 저항성을 줄여 당뇨병의 위험을 예방하는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.
자몽을 정기적으로 섭취하게 되면 인슐린 저항성이 감소하여 혈당을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 이는 자몽에 함유되어 있는 플라보노이드인 나린제닌(naringenin)과 누트카톤(nootkatone)의 덕이라 할 수 있는데요, 자몽에 쓴 맛이 나는 것도 이 나린제닌 때문이라 할 수 있습니다.
나린제닌은 인슐린 민감성을 증가시켜 지방이 축적되는 것을 억제하는 것으로 나타났는데요, 이는 당뇨병 뿐만 아니라 고지혈증과 같은 대사증후군을 치료하고 예방하는데 많은 도움이 될 수 있습니다.
누트카톤은 유기 화합물로써 AMPK(AMP-activated protein Kinase)라고 불리는 효소를 활성화한다는 것으로 알려져 있습니다. AMPK가 활성화 되면 에너지의 생성 과정을 촉진하여 신진대사를 증가시키며 고지혈증이나 고인슐린혈증과 같은 상태를 완화시켜 이상지질혈증을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
8 . 신장결석을 예방하는 자몽 효능
자몽을 규칙적으로 섭취하면 신장결석을 예방할 수 있습니다. 우리의 몸은 신진대사 과정에서 노폐물을 생성하게 되는데요, 일반적으로 이 노폐물들은 신장을 통해 여과된 다음 몸 밖으로 배출됩니다. 하지만 노폐물 중 칼슘과 같은 것은 신장 내에 축적될 수 있으며, 축적 후 신장결석을 형성할 수도 있습니다. 이 결석이 커지게 되면 요도가 막혀 극심한 통증을 유발할 수 있는데요, 심할 경우 결석 제거를 위한 외과적인 수술이 필요할 수도 있습니다.
다행히도 자몽을 규칙적으로 섭취하게 되면 신장결석이 생길 확률을 줄일 수 있습니다. 이는 자몽에 포함되어 있는 유기산인 구연산으로 인한 효과라 할 수 있는데요, 구연산은 칼슘과 결합하여 칼슘 옥살산 결정이 형성되는 것을 방지해주며 칼슘과 함께 몸 밖으로 배출될 수 있습니다.
우리나라 대한 비뇨기과 학회지에 실린 기사에 따르면, 구연산은 소변의 양과 신체 pH수치를 높혀 신장결석이 생성되는 것을 막는다고 발표하기도 하였습니다. 신장결석이 생길 가능성을 줄이려면 매일 정기적으로 자몽을 섭취하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
9. 심혈관 질환을 예방하는 자몽 효능
자몽은 심장질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 미국 애리조나 대학의 연구자들이 수행한 연구에 따르면 6주 동안 매일 3번씩 자몽을 섭취토록한 결과, 혈압과 나쁜 LDL콜레스테롤 및 총 콜레스테롤 수치가 크게 감소한 것으로 나타 났습니다.
이러한 효과는 자몽에 포함된 몇가지 중요한 영양소의 덕분일 수 있습니다. 자몽에 함유되어 있는 칼륨은 혈관을 이완시키고 나트륨을 배출시키는 특성이 있는데요, 이를 통해 고혈압으로 인한 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
또한 자몽에 포함되어 있는 풍부한 섬유질은 LDL콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움이 되고, 매우 높은 수준의 비타민 C 함량은 혈관을 튼튼하게 만들어 심혈관 및 심장 질환을 개선하는데 기여할 수 있습니다.
10. 항암 효과와 관련된 자몽 효능
붉은 색의 자몽 과육에는 항산화제인 리코펜(lycopene)이 포함되어 있습니다. 리코펜은 붉은 색을 띄는 대표적인 카로티노이드 성분이며 강력한 항산화제로 동작하기 때문에 전립선 암과 같은 특정 암들의 성장을 억제하는 능력이 있는 것으로 알려져 있습니다.
그러므로 평소 꾸준히 자몽을 섭취한다면 만성염증이나 암과 같은 질환을 예방할 수 있습니다. 하지만 현재 항암과 관련하여 약물요법을 처방 받고 있다면 리코펜의 강력한 항산화 효과가 처방약물의 기능을 상쇄하거나 증폭시킬 수 있으므로 의사와 상담후 드시는 것이 좋습니다.
11. 뇌졸중의 위험을 예방하는 자몽 효능
2012년 4월 '미국심장협회 (American Heart Association)'에서 실시한 연구에 따르면 자몽을 규칙적으로 섭취하게 될 경우 뇌졸중으로 고통받을 위험이 상당히 낮아지는 것으로 나타 났습니다. 특히 여성의 경우 더 효과가 있는 것으로 알려졌으며, 자몽에 함유되어 있는 높은 플라보노이드 함량 덕분이라고 발표 하기도 하였습니다.
플라보노이드는 뇌혈관이 막혀 뇌 신경세포가 괴사하는 허혈성 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 된다고 알려져 있는데요, 해당 논문에 의하면 14년 동안 69,000명 이상의 여성을 대상으로 한 연구를 분석한 결과, 자몽이나 오렌지와 같은 플라보노이드가 풍부한 과일을 많이 섭취한 여성의 경우 섭취량이 적은 여성에 비해 허혈성 뇌졸중에 걸릴 확률이 약 19% 낮았다고 발표하였습니다.
12. 손상된 DNA를 복구하는 자몽 효능
나이가 들어감에 따라 세포는 더 많은 분열을 하게 되고 이는 돌연변이 DNA가 발생할 가능성이 높아지는 원인이 되기도 합니다. 돌연변이 세포가 생기게 되면 전립선 암을 포함한 다양한 종양세포로 발전할 위험성도 높아지게 되는데요, 암이 발생할 가능성을 줄이는 가장 좋은 방법은 DNA의 기능을 회복시키고 잠재적으로 암을 유발할 수 있는 돌연변이 세포를 제거하는 것입니다.
다행히도 자몽에는 나린제닌(naringenin)이라고 알려진 고농도의 플라보노이드가 포함되어 있어 손상된 DNA를 회복시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 나린제닌은 DNA 중합효소베타(DNA poly beta)와 8-oxog(8-oxoguanine-DNA glycosylase)라고 불리는 두 가지 효소의 생성을 유도하는데요, 이 두 가지 효소는 복제 단계에서 DNA 복구에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
DNA가 손상되면 어떠한 질병으로 이어질지 알 수가 없기 때문에 DNA의 손상을 막고 기능을 회복시켜 질병을 예방하는 것이 최우선이라 할 수 있습니다. 자몽의 꾸준한 섭취를 통해 잠재적인 위협으로부터 벗어나시기 바랍니다.
이상으로 자몽 효능 12개와 영양성분에 대해 살펴 보았습니다. 자몽은 오렌지나 귤에 비해 단맛이 덜하고 씁쓸한 풍미가 있어 호불호가 갈리는 과일 중 하나입니다. 하지만 위에서 보셨듯이 자몽이 주는 여러가지 건강혜택을 알고난 후라면 아마 자몽의 섭취에 대해 좀 더 긍정적이 되지 않을까 생각하는데요, 오늘부터라도 자몽을 식단의 일부로 만들고 건강이 어떻게 좋아지는지 느껴보는 것도 좋을 것 같습니다.
자몽과 함께 건강을 지켜 내시기 바라며 이만 글을 마치겠습니다. 아래는 자몽을 너무 과도하게 섭취한다거나 처방약을 복용중인 사람의 경우 나타날 수 있는 자몽 부작용에 대한 글입니다. 필요하신 분은 확인해 보시기 바랍니다.
자몽 부작용 7가지 소개 - 약물 상호작용, 호르몬, 알레르기 등
자몽은 높은 함량의 비타민 C와 강력한 항산화 특성을 가진 과일입니다. 칼로리는 매우 적기 때문에 신선한 주스와 스무디에서 부터 디저트와 요리에 이르기까지 다양한 레시피에 사용이 될 수
beyondtop01.tistory.com
* 참고자료
https://thebeet.com/eat-grapefruit-regularly-to-protect-your-immune-system-lower-risk-of-disease/
https://www.cleverism.com/10-benefits-of-grapefruit-based-on-scientific-studies/
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