마그네슘은 신체가 건강을 유지하는데 있어서 반드시 필요한 영양소 중 하나입니다. 특히 근육과 신경기능, 혈당 및 혈압조절, 뼈 건강, DNA 생성 등 신체의 많은 화학적 대사과정에서 중요한 역할을 수행하고 있습니다.
대부분의 사람들은 신체가 필요로 하는 마그네슘 하루 권장량에 대해 충분히 보충하지 못할 가능성이 높습니다. 이는 마그네슘 부족으로 이어져 피로나 두통, 근육경련 등을 유발할 수 있는데요, 우리의 몸은 스트레스를 받으면 더 많은 마그네슘을 사용하기 때문에 결핍은 가속화 될 수 있습니다. 이렇게 중요한 미네랄인 마그네슘에 대해 어떠한 건강상 이점이 있는지 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
1. 경련을 완화하고 뭉친 근육을 이완해 주는 마그네슘 효능
긴장을 많이 하거나 갑자기 격렬한 운동을 하게 될 경우 사람들은 종종 종아리나 어깨 근육에 경련이 나타나는 것을 경험할 수 있습니다. 경련은 근육의 수축을 자극하는 칼슘이 너무 많이 축적되어 있을 때 나타날 수 있으며 이는 칼슘의 작용을 차단하는 마그네슘의 부족이 한 원인이 될 수 있습니다.
따라서 신체의 마그네슘 수치를 늘리면 근육에 포함되어 있는 칼슘과 마그네슘이 균형을 이루어 근육의 수축과 이완이 정상화되고 뭉친 근육을 진정시키는데도 도움이 될 수 있습니다.
2. 두통 증상을 감소시켜주는 마그네슘 효능
두통은 우리의 몸이 무엇인가 문제가 있다고 표현하는 방식 중 하나입니다. 두통의 원인으로는 다양한 것이 있을 수 있지만 우리 몸을 동작시키는데 있어서 특정 영양소가 너무 적을 경우에도 두통을 발생시켜 몸의 움직임을 제한시키기도 합니다.
체내 마그네슘의 수치가 낮으면 두통이 발생할 확률이 증가하며 강도도 세질 수 있습니다. 실제로 마그네슘 보충제는 편두통 치료제로 사용되기도 하는데요, 고용량의 마그네슘은 근육의 경련을 이완하고 뇌의 특정 신경전달 물질을 증가시킴으로써 처방약물만큼이나 편두통 치료에 효과적인 것으로도 나타났습니다.
3. 스트레스 감소와 관련된 마그네슘 효능
마그네슘은 스트레스를 줄이는데 있어서 두 가지 역할을 할 수 있습니다. 먼저 기분 조절과 뇌의 대사를 촉진하는데 도움이 되는 신경전달 물질인 가바(GABA, Gamma-AminoButyric Acid)의 생성을 촉진할 수 있으며 이는 짜증과 불안감을 덜고 평온함을 되찾는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 마그네슘은 교감 신경을 활성화 될 때도 사용이 되는데요, 이러한 교감 반응이 오랫동안 유지되면 신체의 다른 기능보다 교감신경에 대한 반응 작용이 더 우선시 되기 때문에 체내의 마그네슘 수치가 더 빨리 고갈될 수 있습니다. 이는 신체의 다른 기관이 마그네슘을 필요로 할 때 사용하지 못하는 상황을 초래할 수 있으며 곧 해당 신체부위는 스트레스를 받는 상황으로 이어지게 됩니다.
그러므로 마그네슘 영양제를 적절히 보충해 주는 것은 우리의 신체가 스트레스를 받지 않으면서 올바르게 동작하기 위해 반드시 필요하다고 할 수 있습니다.
4. 에너지 생산에 도움을 주는 마그네슘 효능
마그네슘은 세포에서 에너지를 생성하는 분자인 ATP를 활성화하는데 도움이 됩니다. 세포 안에는 DNA나 RNA뿐만 아니라 에너지의 단위인 ATP가 존재 하는데요, 이 에너지체인 ATP는 근육을 움직이는 원동력이 되며 이것이 제대로 동작하기 위해서는 반드시 APT와 마그네슘의 결합이 필요합니다. 그러므로 신체를 이루는 세포단위에서 에너지를 만들어 내기 위해서는 적절한 양의 마그네슘이 필수라 할 수 있습니다.
5. 혈압 및 심혈관 질환을 예방해 주는 마그네슘 효능
심장은 신체의 다른 근육과 마찬가지로 마그네슘과 칼슘이 균형을 이루어야만 올바르게 기능할 수 있습니다. 특히 심장병이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 발생에 깊숙히 관여하는 것이 바로 마그네슘입니다. 마그네슘은 APT 효소와 결합하여 세포내외의 미네랄 균형을 이루는 역할을 하게 됩니다.
만약 몸 안에 마그네슘이 부족해 진다면 APT효소가 원활하게 작동하지 못하게 되면서 나트륨이나 칼슘과 같은 미네랄의 균형이 깨지게 되고 이는 혈관에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이렇듯 마그네슘의 결핍은 혈관이 가늘어지거나 막히는 등 뇌경색과 심장마비 및 심근경색을 유발하는 원인이 되므로 주의를 기울이셔야 합니다.
6. 혈당조절에 도움을 주는 마그네슘 효능
마그네슘은 혈당 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 인슐린 호르몬이 혈 중 당분을 에너지로 대사시킴으로써 혈당을 조절하게 되는데요, 만약 인슐린의 생산에 장애가 생겨 원활하지 못할 경우 당뇨병과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다.
하지만 체내에 마그네슘 함량이 충분히 존재한다면 마그네슘 자체가 인슐린의 생성이나 분비를 촉진하는 역할을 할 수 있으므로 혈당수치를 조절하여 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
7. 수면의 질을 향상시키는 마그네슘 효능
마그네슘은 스트레스 관리를 돕고 근육을 이완시키는 특성으로 인해 보다 편안한 수면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신경세포의 활성을 억제하는 신경전달 물질인 GABA를 증가시켜 더 효과적인 휴식을 취할 수 있도록 만들어 줍니다. 자기전에 배나 발바닥에 마그네슘 오일을 몇 번 뿌리는 것 만으로도 수면의 질이 향상됨을 확인할 수 있을 것입니다.
8. 불안감이나 우울증 완화와 관련된 마그네슘 효능
위에서도 언급했듯이 마그네슘은 GABA를 증가시켜 기분을 안정시키고 감정조절에 도움이 될 수 있습니다. 이는 마그네슘이 뇌의 이완을 도와줌으로써 스트레스와 불안 반응을 보다 적절히 조절할 수 있도록 만드는 것인데요, 스트레스 요인이 발생할 때마다 마그네슘 관련 제품을 섭취해 준다면 스스로 감정을 다스리는데 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.
9. 염증수치를 낮추어주는 마그네슘 효능
신체에 마그네슘 수치가 낮다는 것은 염증 지표라고 할 수 있는 C-반응성 단백질(CRP, C-Reactive Protein) 수치가 상승하는 것과도 관련이 있습니다. 이는 마그네슘을 필요로 하는 인체의 수 많은 대사활동이 제대로 동작하지 않음으로써 나타날 수 있는 증상이며, 특히 마그네슘 결핍에 의한 염증 수치의 증가는 만성적인 염증 질환으로 이어질 수 있는 만큼 주의를 기울여야 합니다. 만성염증은 심혈관 질환을 촉진시킬 뿐만 아니라 장누수나 자가 면역 질환, 류머티스 관절염과 같은 심각한 질병으로도 발전할 수 있습니다.
10. 뼈 건강을 지켜주는 마그네슘 효능
신체에 존재하는 모든 마그네슘의 약 60%는 뼈에서 발견되며 이것은 마그네슘이 뼈의 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 보여 준다고 할 수 있습니다. 만약 신체에 마그네슘 함량이 부족할 경우 산화질소가 늘어나게 되는데요, 이것은 조골세포의 증식을 억제하기 때문에 골밀도에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 뼈와 관련된 영양소로는 칼슘과 비타민D가 잘 알려져 있지만 마그네슘이 칼슘이나 비타민D의 합성에 중요한 영향을 미치기 때문에 골다공증을 예방하고 골밀도를 높이고 싶다면 마그네슘 영양제를 충분히 섭취하는 것도 중요하다고 할 수 있습니다.
11. PMS 증상의 완화에 도움이 되는 마그네슘 효능
월경전 증후군이라고도 불리는 PMS(PreMenstrual Syndrome)는 많은 여성들에게 고통을 주는 증상 중 하나입니다. 이 시기에 여성들은 기분의 변동이 클 뿐만 아니라 두통이나 복부 팽만감, 위경련 등과 같은 신체적인 불편 증상이 나타날 수 있습니다.
마그네슘은 염증을 감소시키고 긴장된 근육을 이완시키며 스트레스나 기분 조절을 돕기 때문에 많은 PMS 증상들을 완화해줄 수 있으며 생리 직전에 자주 발생하는 몸이 붓는 증상도 감소시키는 것으로 나타났습니다.
12. 운동 능력을 향상시키는 마그네슘 효능
우리의 신체는 운동을 하는 동안 세포가 많은 에너지를 낼 수 있도록 평소보다 더 많은 양의 마그네슘을 필요로 합니다. 일부 연구에 따르면 마그네슘 영양제를 보충할 경우 운동으로 인한 신체의 스트레스 반응이 줄어들고 적혈구와 헤모글로빈이 증가하여 빠르게 세포에 에너지를 공급하는 것으로 나타났습니다.
또한 마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시켜 활력을 불어 넣기 때문에 근육에 축적되어 통증을 유발할 수 있는 젖산을 제거하는데도 도움이 되는데요, 이는 마그네슘 영양제를 섭취하는 사람이 수영이나 달리기, 사이클링에서 더 좋은 결과를 나타내는 것과도 관련이 있다고 할 수 있습니다.
우리의 몸이 필요로 하는 마그네슘의 양은 나이와 성별에 따라 다를 수 있습니다. 아래에는 미국 국립보건원인 NIH (National Institutes of Health)에서 소개하는 마그네슘 하루 권장량입니다. 단위는 밀리그램으로 표시되어 있으니 참고 하기기 바랍니다.
- 생후 6개월 - 30mg
- 7~12개월 유아 - 75mg
- 1~3세 어린이 - 80mg
- 4~8세 어린이 - 130mg
- 9-13세 어린이 - 240mg
- 14~18세의 소년 - 410mg
- 14~18세의 소녀 - 360mg
- 성인 남성 - 400~420 mg
- 성인 여성 - 310~320 mg
- 10대 임산부 - 400mg
- 성인 임산부 - 350~360 mg
- 10대 모유 수유부 - 360mg
- 성인 모유 수유부 - 310~320 mg
이상으로 마그네슘 효능 12가지와 함께 신체가 필요로 하는 마그네슘 하루 권장량에 대해서도 살펴 보았습니다. 마그네슘은 우리가 먹는 음식을 통해서도 충분히 섭취가 가능하지만 결코 쉬운 일은 아닙니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 마그네슘 영양제를 통해 보충하고 있는데요, 스트레스를 받고 있거나 새로운 운동루틴을 시작하는 경우와 같이 마그네슘이 부족할 만한 상황이 온다면 자신에게 알맞은 마그네슘 영양제를 고려해 보시기 바랍니다
다음은 마그네슘이 결핍되거나 과다섭취함으로써 나타날 수 있는 여러가지 마그네슘 부작용에 대한 글입니다. 관심이 있으시면 확인해 보시기 바랍니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
마그네슘 부작용 13가지 소개 - 과다, 결핍, 설사 등
마그네슘은 신체가 정상적인 기능을 하기 위해 반드시 필요한 미네랄 성분이며 혈압이나 운동, 수면 능력을 조절하는 역할을 하고 있습니다. 이렇게 중요한 성분임에도 불구하고 전 세계 선진
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* 참고자료
https://www.ballaratchiropractic.com.au/blog/12-benefits-of-magnesium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
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