마그네슘은 신체가 정상적인 기능을 하기 위해 반드시 필요한 미네랄 성분이며 혈압이나 운동, 수면 능력을 조절하는 역할을 하고 있습니다. 이렇게 중요한 성분임에도 불구하고 전 세계 선진국 중에서 두 번째로 결핍이 흔한 영양소이기도 합니다.
마그네슘은 아몬드나 잎채소, 정제되지 않은 통곡물과 같은 식품에 많이 포함되어 있는데요, 매 끼니마다 필요한 마그네슘을 충족시키지 못할 수 있기 때문에 많은 사람들이 마그네슘 영양제를 추가적으로 보충해 주기도 합니다.
하지만 마그네슘 영양제를 보조제로 사용할 경우 때때로 경미하거나 심각한 마그네슘 부작용이 나타날 수 있습니다. 아래에서 이러한 부작용들에 대해 하나씩 살펴 보도록 하겠습니다.
몸 속에 마그네슘이 충분히 존재하지 않으면 부정적인 반응이 신체에 바로 나타나게 됩니다. 마그네슘은 신진대사나 신경작용 및 생체리듬과 관련된 수많은 과정에서 적극적인 역할을 하기 때문에 마그네슘의 결핍은 곧 생리학적으로 어려움을 겪을 수 있다는 것을 의미합니다.
마그네슘 부작용의 대부분은 '무증상'으로 여겨지고 있습니다. 특히 초기에는 의사가 무엇인가 문제가 있다고 판단할 징후나 유사한 증상을 찾기 어려울 수 있는데요, 그렇다고 하여 무증상인 마그네슘 결핍이 무해하다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 아무리 적은 양의 마그네슘이 결핍된다 하더라도 이는 생물학적인 기능을 감소시키기 때문에 자신의 최대 잠재력을 발휘하는데 방해가 될 수 있습니다.
1. 근육 경련과 관련된 마그네슘 부작용 (결핍)
마그네슘은 전해질로써 체내의 전기적 활성도 및 유체 균형을 유지하는 역할을 합니다. 특히 근육이나 뇌, 심장은 마그네슘의 도움을 받아 전기신호를 적절히 운용하게 되는데요, 이러한 이유로 인해 마그네슘이 결핍 될 경우 근육의 경련이나 미세한 떨림 등이 나타날 수 있습니다.
근육연축(fasciculation)이라고 불리는 비 자발적인 움직임은 일종의 운동 뉴런이 오작동한 결과라고도 할 수 있으며, 대표적인 증상으로는 눈꺼풀이나 눈 밑 떨림과 같은 것들이 있습니다. 또한 손가락이나 발가락이 자신의 의지와는 상관없이 말리거나 펴지지 않는 증상 역시 마그네슘 결핍 부작용 중 하나입니다.
2. 우울감 등 감정기복을 유발하는 마그네슘 부작용 (결핍)
마그네슘은 기분을 조절하는 신경 전달 물질이 기능하는데 중요한 역할을 합니다. 대표적인 신경 전달 물질로는 진정효과가 있는 가바(GABA, Gamma-AminoButyric-Acid)와 흥분 효과의 글루타메이트(glutamate), 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌(serotonin), 보상 호르몬인 도파민(dopamine)등 이 있습니다. 뇌는 마그네슘에 의존하여 신경 전달 분자의 수준을 유지하고 뇌 시스템 간에 적절한 조정을 수행하게 됩니다.
하지만 신체에 충분한 마그네슘이 없다면 어떻게 될까요? 마그네슘의 결핍은 뇌신호 분자를 생산하지 못하게 되어 우리가 느끼는 기분이나 감정, 생각은 아무렇지도 않게 버려질 수 있습니다.
특히 마그네슘 결핍 환자들의 경우 공격성이나 불안감 및 과민성 등이 나타날 수 있으며 우울증이나 편두통도 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 인지능력에도 손상을 입히는 것으로 알려져 있어 나이가 들수록 마그네슘 결핍은 심각한 정신질환으로 이어질 수 있습니다.
3. 불면증과 관련된 마그네슘 부작용 (결핍)
멜라토닌은 우리의 신체가 적절한 수면을 취할 수 있도록 도움을 주는 호르몬 입니다. 마그네슘은 수면 주기 뿐만 아니라 수면의 양과 질을 조절하는데 관여를 하는 것으로 알려져 있는데요, 마그네슘이 결핍되면 가바(GABA)의 진정효과와 멜라토닌의 수면 촉진 특성이 감소되어 신체를 진정시키는 것이 어려워 집니다. 그리고 이는 밤새 뒤척이고 수면을 잘 못드는 등 불면증과 유사한 증상으로 나타날 수 있습니다.
연구에 따르면 마그네슘이 결핍된 식단은 수면의 패턴을 무너뜨리고 수면 중 더 많은 흥분을 유발하며 가장 깊은 수면 단계인 서파수면(slow wave sleep)을 최대 24% 감소시킬 수 있습니다.
사람들은 나이가 들면서 수면 시간이 줄어드는 것을 경험할 수 있는데요, 이는 마그네슘의 결핍과도 관련이 있을 수 있습니다. 많은 연구에서 수면 장애가 있는 노인들에게 마그네슘 영양제를 보충할 경우 수면의 양과 질에 있어서 긍정적인 변화가 있는 것으로 나타났습니다.
4. 심혈관 질환을 유발하는 마그네슘 부작용 (결핍)
일반적으로 마그네슘은 심혈관 질환을 예방하는데 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 만약 마그네슘이 결핍되면 혈관의 이완을 적절하게 조절하지 못하게 됨으로써 혈압이나 영양소의 대사작용에 문제가 생길 수 있습니다.
마그네슘은 혈관이완을 담당하는 분자인 산화질소(NO)의 방출을 촉진합니다. 이 때 마그네슘이 충분하지 않으면 산화질소의 양이 줄어들게 되고 혈관의 활동 역시 감소할 수 있습니다. 혈관이 제대로 동작하지 않으면 이는 내피기능장애(endothelial dysfunction)를 유발하게 되고 심장이나 신장의 질환을 촉진하게 됩니다. 내피기능 장애는 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는 사람들에게서 흔히 관찰되는 질병입니다.
5. 고혈압을 야기하는 마그네슘 부작용 (결핍)
마그네슘 수치와 혈압 사이에는 반비례 관계가 성립됩니다. 즉 마그네슘 수치가 낮을수록 혈압이 상승하는 것인데요, 일반적으로 고혈압 환자의 세포에는 마그네슘 농도가 낮은 것으로 보고 되었으며, 이를 방치할 경우 심장에 과도한 스트레스를 주기 때문에 신장문제나 기타 다양한 장기손상을 유발할 수 있습니다.
6. 부정맥과 관련있는 마그네슘 부작용 (결핍)
심장이 적절하게 동작하기 위해서는 신체의 주요 전해질인 마그네슘과 칼슘 및 칼륨의 적절한 균형이 필요합니다. 마그네슘 수치가 너무 낮을 경우 세포의 에너지원인 ATP 생성 효소의 활성이 낮아질 수 있으며 이는 심장 조직 내부에 더 많은 나트륨과 칼륨을 생성시켜 전기 신호 활동의 불균형을 초래하게 됩니다.
신체의 전기 신호 체계가 불안정해지면 심장의 정상적인 기능에도 문제가 생길 수 있으며 이는 부정맥으로 알려진 불규칙한 심장박동을 유발할 수 있습니다. 부정맥이 발생하면 두근거림이나 어지럼증과 같은 가벼운 증상에서부터 호흡곤란이나 급사에 이르는 치명적인 상황으로 이어질 수도 있기 때문에 즉각적인 조치를 취해야 합니다.
7. 대사장애를 일으키는 마그네슘 부작용 (결핍)
마그네슘은 신체의 여러 수송체와 효소활성의 조절을 통해 포도당 대사와 인슐린 작용에 중요한 역할을 합니다. 인슐린은 근육세포가 혈당을 흡수하도록 만들어주는 호르몬인데요, 포도당과 인슐린을 조절하는 신체의 능력은 장기적으로 건강에 매우 중요한 역할을 하기 때문에 반드시 주의를 기울여야 합니다.
장기간 마그네슘이 결핍된 사람의 경우 인슐린과 같은 대사조절기능에 장애를 갖고 있을 가능성이 매우 높습니다. 이는 종종 제2형 당뇨병의 형태로 나타나게 되는데요, 혈당 조절이 잘 되지 않는 사람들의 경우 대개 마그네슘 수치가 낮은 경우가 많습니다.
음식을 섭취하는 것만으로는 마그네슘 독성이나 고마그네슘혈증이 발생할 가능성은 거의 없습니다. 우리의 신장은 과도한 양의 마그네슘을 처리하는데 큰 문제가 없으며 많이 섭취한다 하더라도 배설을 통해 자체 조절할 수 있습니다.
하지만 마그네슘 영양제를 추가로 섭취할 경우에는 마그네슘 과용의 위험이 있습니다. 신장이 처리하지 못할 정도의 마그네슘이 쌓이게 되면 이는 원치 않은 심각한 부작용이 발생할 수도 있는데요, 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
1. 설사 등 위장문제를 야기하는 마그네슘 부작용 (과다섭취)
마그네슘 보충제를 과다 섭취했을 때 가장 흔히 경험할 수 있는 부작용은 바로 설사입니다. 한 연구에서는 피험자의 12%가 설사를 경험하였는데요, 이는 600mg이상의 고용량 그룹에서만 발생하였습니다. 하지만 수산화 마그네슘이나 구연산 마그네슘의 경우 변비를 해결하기 위해 일부러 섭취하는 경우도 있기 때문에 설사가 큰 부작용이 아니라는 의견도 있습니다.
이 외에 일반적으로 나타날 수 있는 위장관련 부작용으로는 메스꺼움이나 구토, 복부경련과 같은 증상이 있습니다. 마그네슘 제품 중에서 특히 위장에 더 많은 부담을 주는 형태로는 탄산마그네슘, 염화마그네슘, 글루콘산마그네슘, 산화마그네슘이 있습니다.
2. 심혈관 질환을 유발하는 마그네슘 부작용 (과다섭취)
마그네슘은 혈압을 조절하는 특성이 있기 때문에 고혈압 치료제로 사용되고는 합니다. 이러한 이유로 인해 마그네슘 보충제를 과다 복용할 경우 혈압이 너무 낮아지는 저혈압 증상이 나타날 수 있음에 주의 하셔야 합니다. 저혈압은 혈류를 조절하는 능력을 손상시키기 때문에 현기증을 유발할 수 있으며 마그네슘을 장기간 과다 섭취할 경우 심장박동이 느려지거나 부정맥이 나타날 수도 있습니다.
3. 졸음과 관련된 마그네슘 부작용 (과다섭취)
마그네슘 영양제를 선택하는 많은 사람들은 수면의 질을 증가시키기 위해 섭취하는 경우가 많습니다. 이것은 마그네슘 글리시네이트가 고품질의 안정감을 주기 때문인데요, 하지만 의도치 않게 졸음이라는 부작용으로 나타날 수 있습니다. 그렇기 때문에 업무 중이거나 운전 중과 같이 생활에 지장이 가는 시간대에 마그네슘 보충제를 섭취하는 것은 주의를 기울여야 할 것입니다.
1. 혈압약과 상호작용하는 마그네슘 부작용
마그네슘은 고유의 혈압강하 효과로 인해 혈압관련 처방약이나 CCB라고도 하는 칼슘채널 차단제를 복용하는 경우 부정적인 영향이 생길 수 있습니다. 이러한 심혈관 약물을 복용하는 중 마그네슘의 섭취량이 늘어난다면 현기증이나 메스꺼움 및 과도한 체액 저류가 발생할 수 있습니다.
2. 항생제 성능을 방해하는 마그네슘 부작용
마그네슘은 항생제의 흡수를 방해할 수 있습니다. 그렇기 때문에 퀴놀론(quinolone)이나 테트라사이클린(tetracycline)과 같은 항생제를 복용중에 있다면 항생제를 섭취하기 1~2시간 전에 미리 마그네슘 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 시간을 두고 복용하게 되면 마그네슘에 의한 항생제의 흡수방해를 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 근육이완제와 관련된 마그네슘 부작용
마그네슘은 근육의 이완을 촉진하기 때문에 특정 마취제의 근육이완 효과를 더욱 증폭시킬 수 있습니다. 그러므로 마취를 하거나 근육이완제와 같은 처방약을 복용중인 경우에는 마그네슘 섭취 전 의사에게 문의하는 것이 좋습니다.
이상으로 마그네슘 섭취시 나타날 수 있는 부작용을 결핍이나 과다섭취, 약물 상호작용으로 나누어 살펴보았습니다. 일반적으로 마그네슘 영양제를 섭취할 때 적절한 용량을 지켜준다면 아무런 부작용 없이 건강혜택을 얻을 수 있습니다.
하루에 허용가능한 마그네슘 섭취량은 보통 약 350mg정도라고 생각하시되 음식으로부터 얻는 양도 포함한다면 자신에게 적절한 양을 판단할 수 있을 것입니다.
위에서 언급해 드린 여러가지 마그네슘 부작용에 대해 충분히 인지를 하시고 자신에게 이 영양소가 부족한지 아니면 과잉된지 잘 확인하셔서 마그네슘 영양제의 잠재력을 최대한 얻으시기 바랍니다.
아래는 마그네슘 효능에 대해 조사한 내용입니다. 관심이 있으신 분은 확인해 보시기 바랍니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
마그네슘 효능 12가지와 하루 권장량 소개!
마그네슘은 신체가 건강을 유지하는데 있어서 반드시 필요한 영양소 중 하나입니다. 특히 근육과 신경기능, 혈당 및 혈압조절, 뼈 건강, DNA 생성 등 신체의 많은 화학적 대사과정에서
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* 참고자료
https://hvmn.com/blogs/blog/supplements-magnesium-side-effects-dosage-and-supplementation
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