비타민B 효능 13가지 소개 - 혈당, 두통, 피부등

비타민 B는 8가지의 유형이 있으며, 탄수화물의 분해에서부터 기분전환, 인지기능 향상에 이르기까지 신체가 기본적인 기능을 수행하는데 큰 영향을 미치는 영양소 그룹입니다. 8가지 비타민 B의 유형은 아래와 같으며 관련된 음식도 표기하였으니 참고하시기 바랍니다.

• B1(티아민) : 통곡물, 케일, 시금치, 콩, 땅콩
• B2(리보플라빈) : 아몬드, 콩, 시금치, 브뤼셀 콩나물, 계란, 요구르트, 우유
• B3(니아신) : 효모, 녹색 채소, 콩, 계란, 우유 및 붉은 고기
• B5(판토텐산) : 아보카도, 콩류, 고기, 계란 및 요구르트
• B6(피리독신) : 당근, 현미, 치즈, 해바라기 씨, 렌즈콩, 연어, 참치, 닭고기
• B7(비오틴) : 보리, 견과류, 달걀 노른자, 효모, 콜리플라워, 감자, 생선, 닭고기, 돼지고기, 간
• B9(엽산) : 콩, 우유, 뿌리 채소, 짙은 잎채소, 아스파라거스, 비트 및 연어
• B12(코발라민) : 계란, 유제품, 돼지고기, 쇠고기, 조개류, 생선

 

 

13가지 비타민 B군 효능 소개

출처 : opentextbc.ca

1. 혈당수치를 조절해주는 비타민B 효능

비타민 B1과 B7은 신체의 혈당수치를 건겅하게 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민 B1은 당뇨병 환자의 최종 당화산물(AGE)의 생성을 감소시키며, 이는 당뇨병성 신경병증을 개선하고 내피세포의 기능장애를 예방하기도 합니다. 비타민 B7은 대사 유전자를 조절하기 때문에 인슐린의 생산에 영향을 주며 이는 혈당을 제어하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 탄수화물 분해 및 소화에 도움되는 비타민B 효능

비타민B 군은 탄수화물을 분해하고 소화하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B1은 단순 탄수화물을 분해하는데 필요하고 비타민 B5는 탄수화물을 에너지로 전환하고 지방을 분해하는데도 사용됩니다. 또한 비타민 B2와 B3는 복합탄수화물을 생체가 이용가능한 상태로 만들기 위해 필요한 영양소이기도 합니다. 

 

 

3. 심혈관 질환을 예방하는 비타민B 효능

비타민 B6과 B12의 수치가 낮으면 혈중 호모시스테인 수치가 증가할 수 있습니다. 호모시스테인(homocysteine)이란 육류에서 나오는 아미노산으로써 단백질 대사과정에서 나타나는 산물이며 축적될 경우 혈관벽을 손상시켜 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

비타민 B6과 B12는 호모세스테인을 메티오닌으로 전환시키기 때문에 혈중 호모시스테인의 수치를 줄이는데 도움이 되며 혈관을 강화해주기 때문에 심혈관 질환의 위험을 낮추는데도 효과가 있습니다. 또한 비타민 B3은 HDL콜레스테롤을 증가시키는데 필수적이며 LDL콜레스테롤 수치는 낮추는 역할을 하기도 합니다.

 

출처 : sehat.com

4. 황반변성을 예방하는 비타민B 효능

비타민 B군을 적당량 섭취하면 황반변성을 예방할 수 있습니다. 황반변성은 유전적 요인이나 노화로 인해 발생하기도 하지만 비타민 B가 부족해도 황반변성의 위험이 증가할 수 있습니다. 

2013년 '미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)'에 게재된 연구에 따르면, 황반변성을 가진 1,760명의 참가자에게 비타민 B12 보충제를 섭취토록 하였더니 황반변성의 발병 위험이 47% 낮아짐을 확인하였습니다. 연구팀은 이러한 효과가 비타민 B12의 혈청 총 호모시스테인 수치를 낮추는 특성과 관련이 있다고 언급하였습니다.

 

5. 인지기능을 향상시키는 비타민B 효능

비타민B 수치가 낮으면 치매나 알츠하이머병의 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 비타민 B12는 신경 조직을 튼튼하게 만들고 뇌의 노화를 막아주기 때문에 기억력 개선이나 인지기능을 향상시키는데 효과가 있습니다. 

또한 비타민 B3는 세포의 신호전달이나 신진대사에 중요한 역할을 하기 때문에 뇌기능을 활발히 만드는데 도움이 되고, B9가 결핍되면 두뇌의 회백질이 손상되거나 해마가 위축되는 등 뇌건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

6. 활성산소 제거와 관련된 비타민B 효능

활성산소는 체내 대사과정에서 생성되지만 스트레스나 자외선과 같은 외부 요인으로 인해 발생하기도 합니다. 불안정한 상태를 가지고 있기 때문에 신체의 여러 조직세포와 쉽게 산화반응을 일으키는데요, 이는 체내 세포에 손상을 일으키거나 염증을 유발하는 등의 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

비타민 B는 대사기능을 촉진하고 스트레스를 줄이며 에너지를 생성시키기 때문에 활성산소에 대한 저항력을 기르는데 도움이 되며, 특히 비타민 B2는 세포의 회복과 성장, 재생을 돕고 활성산소를 제거하는 특성을 가지고 있습니다.

 

출처 : digitallyliterate.net

7. 기분전환 및 우울증을 예방하는 비타민B 효능

비타민 B 복합체는 우울증을 개선하고 기분을 전환하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B1은 면역력을 키워주고 기분을 진정시키는 효과가 있는데요, 비타민 B1이 결핍될 경우 근육통이나 식욕저하, 무기력증, 불면이나 우울감등이 나타날 수 있습니다.

그리고 비타민 B6은 신체의 세로토닌 수치를 조절하는데 도움이 되기 때문에 항우울제와 유사한 효과가 있으며, 중추신경계 기능에 필수적인 역할을 할 뿐만 아니라 호모시스테인을 시스테인으로 변환시킴으로써 기억력 감소나 우울증 문제를 해결하는데도 도움이 됩니다.

 

8. 성생활 개선과 관련된 비타민B 효능

비타민 B 복합체는 성생활을 개선하는데도 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B6은 테스토스테론 및 성관련 호르몬 생산을 증가시키는 역할을 하며 혈액순환을 촉진하여 활력을 불어넣기도 합니다.

 

 

9. 임산부에게 반드시 필요한 비타민B 효능

임신중 태아가 정상적으로 성장하기 위해서는 반드시 엽산으로도 불리는 비타민 B9를 섭취해 주어야 합니다. 비타민 B9는 태아의 신경관 생성에 반드시 필요하며 신경계통의 선천적인 장애를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 임신 중에는 비타민 B12의 흡수율이 일반 여성보다 더 높아지기 때문에 비타민 B12 결핍을 예방하기 위해서는 비타민 B를 추가로 복용할 필요가 있습니다.

 

10. 수면의 질을 향상시키는 비타민B 효능

비타민 B6은 감정 및 수면 조절 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 촉진하기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있습니다. B6 뿐만 아니라 비타민 B3이나 B5, B9, B12 역시 체내에서 수면을 유도하는 멜라토닌의 생성에 중요한 역할을 하니 불면증으로 고통받는 사람들은 비타민 B 복합체를 드시는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

출처 : Lumen Learning

11. 세포 성장과 회복을 촉진하는 비타민B 효능

비타민 B9는 체내에서 분해되어 세포의 성장과 분열에 중요한 역할을 하고, DNA의 복제에도 필요한 중요 영양소입니다. 특히 고함량의 비타민 B9를 복용하게 되면 손상된 세포나 유전자의 회복과 치유과정을 촉진시킬 수 있다고 알려져 있습니다.

 

12. 편두통 완화와 관련된 비타민B 효능

고용량의 비타민 B2는 편두통을 예방하거나 심각성을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 국제 신경과학 학술지인 '뉴롤러지(Neurology)'에 게재된 연구에 의하면, 한달동안 매일 400mg의 리보플라빈을 복용한 환자의 경우 편두통 빈도가 감소됨을 확인하였다고 밝혔습니다. 400mg의 비타민 B2는 우리나라 성인 일일 권장량의 약 260배 되는 함량이므로 의료 전문가와 상담후 드시는 것이 좋습니다.

 

출처 : howmuchisit.org

13. 피부관리와 관련된 비타민B 효능

일반적으로 노화를 억제하는 것은 비타민 E의 효능으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 비타민 B군 역시 피부의 노화를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B1과 B9는 신체의 손상된 세포의 재생과 교체를 촉진하고, 비타민 B6은 염증성 질환을 예방하여 세포의 노화를 막아줄 수 있습니다.

또한 비타민 B5는 피부반점이나 발적을 줄여주고, 비오틴으로 잘 알려져 있는 비타민 B7은 피부와 손톱, 그리고 모발의 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 비타민 B3를 섭취하거나 국소 도포할 경우 여드름 치료에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

 

 

맺음말

출처 : Medium

이상으로 13가지의 비타민B 효능에 대해 자세히 살펴 보았습니다. 비타민 B는 사람이 정상적인 생활을 하기 위해 반드시 필요한 기본 영양소 입니다. 수용성이기 때문에 다량 복용한다고 해도 큰 문제가 생기지 않습니다.

비타민 B는 식사를 통해서 섭취하면 가장 좋겠지만 현실적으로 쉽지 않기 때문에 많은 사람들이 비타민 B 영양제를 복용하고 있습니다. 비타민 B는 권장량 보다 많은 양을 섭취하는 것이 효과적이기 때문에 고용량 제품을 많이 찾아볼 수 있는데요, 자신에게 적합한 제품을 찾아 생활에 활력을 더해 보시기 바랍니다. 이만 글을 마치겠습니다. 감사합니다.

 

 

* 참고자료

https://tailormadehealth.com/vitamin-b-complex-benefits/