아연은 금속의 일종이며 사람에게 반드시 필요한 필수 미량원소입니다. 인체에서 철 다음으로 풍부한 미량 미네랄이며 신체가 스스로 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해 주어야 합니다.
아연은 신체에서 어떠한 역할을 담당하고 있을까요? 아연은 신체의 모든 조직에 존재하고 있으며 건강한 세포의 분열과 성장에 관여할 뿐만 아니라 면역력, 소화기능 등 기본적으로 신체가 움직이기 위한 수백가지의 중요한 기능의 재료로 사용됩니다. 또한 항산화제처럼 작용하여 만성적인 질병의 예방 및 노화과정을 늦추는데도 도움이 되고 호르몬 균형에 큰 영향을 미치므로 아연 수치가 조금이라도 결핍되면 불임이나 당뇨병의 위험이 증가할 수도 있습니다.
아연은 단백질이 풍부한 식품에서 주로 찾을 수 있으며 식품외에는 여러가지 보충제 형태로 복용할 수도 있습니다. 아연 보충제로는 주로 글루콘산아연(zinc gluconate)이나 아세트산아연(zinc acetate), 황산아연(zinc sulfate)의 형태가 있습니다.
1. 아연 효능 - 면역기능 유지 및 감기의 완화
아연은 외부로부터 유입된 병원체를 제거하는 신호전달경로의 필수 구성요소 입니다. 이 미네랄은 염증을 조절하고 조직손상을 예방하는 등 면역반응 동안 복잡한 기능을 수행하기 때문에 신체가 정상으로 돌아갈 수 있도록 도울 수 있습니다.
아연은 감기나 독감 증상을 치료하기 위한 가정요법의 치료제로 사용되기도 하는데요, 이는 아연이 전하를 기반으로 비강내 박테리아의 증식을 차단하는 항바이러스의 특성으로 인해 가능합니다.
2020년 '미국 열대의학 위생학 저널(The American Journal of Tropical Medicine and Hygiene)'에 발표된 논문에 따르면 감기증상이 있는 건강한 성인에게 아연 보충제를 투여한 결과 증상의 지속시간이 상당히 감소하는 것을 확인하였습니다. 아연 보충제는 잠재적으로 감기 증상을 평균 2.25일 줄이는 것으로 나타났습니다.
2. 아연 효능 - 강력한 항산화제의 역할
아연은 효과적인 항염증제 및 항산화제로써 산화스트레스와 싸워 잠재적인 질병으로부터 신체를 보호하는 것으로 나타났습니다. 특히 노인 환자의 경우, 세포가 정상적으로 분열하도록 촉진하여 돌연변이 암세포가 생성되는 것을 방지하고 종양세포의 성장 억제에도 효과가 있음이 확인 되었습니다.
'미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)'의 2007년 논문에 따르면, 아연 보충제를 섭취한 그룹군은 위약 그룹에 비해 산화스트레스 지표의 수치가 유의미하게 낮음을 발견하였습니다. 아연 보충제를 미섭취한 사람의 경우 염증성 사이토카인 수치와 혈장 산화스트레스 지표가 모두 높았으며 이는 아연의 강력한 항산화 능력을 확인할 수 있는 연구라 할 수 있습니다.
3. 아연 효능 - 남성과 여성 건강 유지
아연은 호르몬 생산을 지원하기 때문에 남성과 여성 모두의 생식 건강을 증진 시킬 수 있습니다. 남성의 경우 테스토스테론을 증가시켜 전립선 건강을 지키고 성기능 및 활발한 성생활을 유지하는데 도움을 줍니다. 그리고 여성의 경우에는 아연이 에스트로겐이나 프로게스테론과 같은 생식 호르몬 생산에 관여하며 난자의 정상적인 생성과 방출은 물론 월경이나 기분변화, 조기폐경, 불임과 같은 문제를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
4. 아연 효능 - 성생활 및 임신 가능성 향상
아연은 생식 능력, 특히 남성의 혈청 테스토스테론 수치를 조절하고 정자의 질과 운동성을 개선하는데 중요한 역할을 합니다. 이러한 아연의 특성은 성생활이나 임신과 관련하여 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
먼저 정상적인 젊은 남성에게 아연이 결핍될 경우 혈 중 테스토스테론 농도가 현저히 감소하게 되며 이는 성욕저하와 생식능력 감소로 이어질 수 있습니다. 또한 여성은 난자가 성장하는 과정에서 아연이 적절하게 필요하기 때문에 여성에게 아연이 결핍된다면 난자가 제대로 성숙하지 못하고 배란도 어려워져 불임될 가능성이 높아질 수 있습니다.
5. 아연 효능 - 당뇨병 치료에 도움
아연은 인슐린 호르몬의 균형을 유지하는데 필요한 성분이기 때문에 혈당을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다. 아연은 인슐린과 결합하여 췌장에 저장되며 포도당이 혈류에 유입될 때 방출되어 혈당 수치 안정화에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.
2020년 '최신 의약 화학(Current Medicinal Chemistry)' 학술지에 게재된 논문에 의하면, 아연이 인슐린 수용체를 조절하고 인슐린의 작용을 연장하여 건강한 지질 프로필을 만드는데 일조하기 때문에 아연 보충제가 당뇨병의 예방이나 관리를 위한 보조요법으로써 잠재력이 있다고 발표하였습니다.
6. 아연 효능 - 심혈관 건강 유지
아연은 염증과 산화스트레스를 완화시켜 주기 때문에 심혈관 세포의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 혈관을 둘러싸고 있는 얇은 세포층인 내피는 아연의 적절한 수준에 의존적이며 산화스트레스를 해소해 주지 못한다면 혈관세포 손상으로 인한 플라크 발생으로 심혈관 질환의 발생 확률이 높아지게 됩니다.
또한 아연의 고혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 특성은 혈류의 건강한 순환을 촉진하기 때문에 심장건강에 도움이 될 수 있습니다. 한 메타 분석 연구에서는 심부전이 있는 성인은 건강한 성인에 비해 아연 수치가 더 낮은 경향이 있음이 발견되기도 하였습니다.
7. 아연 효능 - 설사 예방 도움
아연 결핍은 만성적인 소화장애 및 설사 질환과 관련이 있습니다. 사실 우리나라에서는 설사로 인한 사망 사례는 거의 발견되지 않지만, 개발 도상국의 경우에는 설사가 5세 미만 어린이의 주요 사망원인 중 2번째를 차지하고 있을 정도로 치명적인 질병 중 하나라 할 수 있습니다.
2010년 국제학술지인 '국제 역학 회지(International Journal of Epidemiology)'에 게재된 메타분석 연구에 의하면, 설사 증상의 환자에게 아연을 보충토록한 결과 설사로 인한 사망률을 23% 감소시켰으며 2~3개월 꾸준히 복용할 경우 설사병을 예방할 수 있었다고 발표하였습니다. 또한 아연이 설사에 효과적인 치료법이 될 수 있으며 저소득 국가에서 도입, 확대할 경우 설사로 인한 사망률을 감소시킬 수 있다고도 언급하였습니다.
8. 아연 효능 - 영양소 흡수 및 대사기능 촉진
아연은 단백질 합성에 영향을 미치며 신체가 아미노산을 사용하기 위해 반드시 필요로 하는 성분입니다. 또한 신체의 주요 에너지원 중 하나인 탄수화물을 분해하는데도 관여하기 때문에 아연이 결핍될 경우 에너지 수준이 감소하여 생활에 활력이 없어지고 부신기능의 저하나 만성피로를 경험할 가능성이 높아질 수 있습니다.
9. 아연 효능 - 간 건강 지원
아연은 간 손상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 아연이 가진 항산화 및 항염증 특성은 활성산소로 인한 간세포 손상을 예방하고 장벽기능의 안정화와 내독소혈증 및 전염증성 사이토카인 생성을 감소시켜 간이 건강하도록 도울 수 있습니다. 만약 아연이 결핍된다면 상처의 회복이 지연되고 면역기능이 약화되어 알코올성 간질환(ALD)이나 바이러스성 간질환 등의 간관련 증상이 나타날 수 있습니다.
10. 아연 효능 - 근육의 성장
아연은 세포가 분열하고 성장하는 과정에도 관여합니다. 즉 신체가 손상된 세포를 스스로 치유하고 분열과 성장을 반복하면서 근육의 질과 양을 증가시키는 역할을 하는 것입니다. 또한 아연은 테스토스테론이나 성장 호르몬 및 인슐린의 방출을 돕기도 하는데요, 이것은 특히 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 인터벌 트레이닝 후에 테스토스테론의 양을 증가시키는데 도움이 되기 때문에 근육량의 성장을 촉진하는 효과가 있습니다.
11. 아연 효능 - 노화로 인한 황반변성 예방
아연을 많이 섭취하면 신체노화에 따른 황반변성이나 시력감소의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 2013년 6월 '미국 시과학 연구회(Investigative Ophthalmology and Visual Science)'에 게재된 연구에 의하면, 아연을 보충하는 것만으로 시력을 좋게 만들지는 못하지만 황반변성이 진행되는 속도를 늦추는데는 도움이 된다고 발표하였습니다.
12. 아연 효능 - 피부손상 회복 및 여드름 완화
아연은 신체의 모든 부위에 존재하고 있습니다. 그 중 피부에 존재하는 아연은 피부조직의 발달이나 성장에 관여하게 되는데요, 이는 콜라겐 생성을 지원하기 때문에 궤양이나 염증과 같은 피부손상으로부터 회복하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 피부가 치유되는 동안 감염에 대한 피부 감수성을 제한하여 면역 시스템을 지킬 수 있습니다.
또한 아연이 가진 항염 특성은 여드름 발진을 완화하는데 사용될 수 있는데요, 일부 연구에 따르면 아연 수치가 높을수록 여드름 증상이 덜 심하게 나타났다고 언급하였습니다. 2020년 2월 '미국 임상의학 저널(American Journal of Clinical Dermatology)'에 게재된 연구에서는 아연이 여드름 외에도 아토피나 기저귀로 인한 피부염의 치료에도 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다.
아연은 어떤 식품에 많이 포함되어 있을까요? 아연 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 아연이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하는 것입니다. 아연과 관련된 음식으로는 붉은 육류와 가금류, 기타 육류, 견과류, 콩과 같은 고단백 식품들이 포함됩니다.
하지만 이러한 음식을 섭취하지 못하는 환경이거나 섭취하더라도 체내 흡수능력이 없는 사람들의 경우에는 아연 보충제를 사용할 수 있습니다. 주로 경구용 캡슐이나 정제 형태로 판매가 되고 있으며 대부분의 종합 비타민이나 미네랄 제품에서 확인이 가능합니다.
그러면 하루에 얼마나 많은 아연을 섭취해야 할까요? 우리나라 보건복지부가 발행하는 '2020년 한국인 영양소 섭취기준'에 의한 아연 하루 권장량은 다음과 같습니다. 단위는 mg/일 입니다.
| 성별 | 연령 | 아연 권장섭취량 | 아연 상한섭취량 |
| 유아 | 3~5세 | 3 | 4 |
| 남자 | 12~14세 | 8 | 27 |
| 15~64세 | 10 | 35 | |
| 여자 | 12~14세 | 8 | 27 |
| 15~45세 | 8 | 35 | |
| 임산부 | +2 추가 | 35 | |
| 수유부 | +4 추가 | 35 | |
아연 결핍은 꽤 일반적일 수 있습니다. 2018년 이전의 연구에 의하면, 우리나라는 임산부의 76%가 아연 결핍 상태이며 전 세계적으로는 약 25%의 인구가 아연 결핍증에 해당되고 있습니다. 이것은 아연이 함유된 음식을 충분히 섭취하지 못하고 있다거나 섭취는 하되 소화장애로 인해 아연의 흡수나 활용에 문제가 있는 사람이 존재한다는 것을 의미합니다.
체내 아연 수치가 낮아질 경우 나타날 수 있는 일반적인 반응은 다음과 같습니다.
- 몸이 쉽게 아픔
- 만성피로로 인해 항상 피곤함을 느낌
- 집중력 저하
- 소화가 잘안되고 성장이 부진함
- 상처가 잘 치유되지 않음
그러면 아연 결핍을 경험할 가능성이 높은 사람은 누구일까요? 일반적으로는 육류나 유제품을 섭취하지 않는 비건, 또는 채식주의자가 아연이 결핍될 가능성이 가장 높습니다. 그 이유는 육류가 아연의 가장 큰 식품 공급원이기 때문인데요, 물론 일부 식물성 식품에도 아연이 포함되어 있을 수 있지만 매우 소량이 함유되어 있을 뿐입니다.
또한 이상 혈색소증의 하나인 겸상 적혈구병이나 장누수 증후군, 크론병, 알코올 중독과 같은 만성적인 소화기 문제를 가지고 있는 사람의 경우에도 아연 결핍이 있을 가능성이 큽니다.
마지막으로 피임약을 복용중이거나 호르몬과 관련된 약물을 복용중인 여성의 경우에도 복용 약물의 부정적인 상호작용으로 인해 아연 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 임산부나 수유부의 경우에는 태아나 유아의 정상적인 발달을 위해 아연을 더 많이 섭취해야 하므로 결핍이 되지 않도록 주의해야 할 것입니다.
아연을 과다 복용했을 때는 메스꺼움이나 구토, 급체, 복부경련 및 설사와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 가벼운 부작용들은 일반적으로 아연 보충제를 복용한 후 3~10시간 이내에 발생하며 섭취를 중단하면 단기간 내에 사라집니다.
고용량의 아연을 장기간 복용하게 되면 구리를 포함한 다른 중요한 미네랄의 신체 흡수를 방해할 수 있습니다. 아연과 구리는 위에서 흡수경쟁을 펼치기 때문에 아연의 과잉 섭취는 구리 결핍과도 많은 관련이 있습니다.
또한 과잉섭취로 인해 체내 아연 수치가 너무 높아질 경우 위에서 언급했던 여러가지 아연 효능들이 오히려 부작용으로 나타날 수도 있습니다. 즉 면역체계의 오작동으로 인해 면역력이 저하되고 혈액 세포를 손상시킬 수 있습니다.
마지막으로 아연 보충제가 항생제나 류마티스 관절염 치료에 사용되는 약물인 페니실라민(penicillamine) 및 이뇨제를 비롯한 여러 유형의 약물과 상호작용할 수 있다는 것입니다. 이러한 처방약을 정기적으로 복용하는 사람이라면 아연 보충제를 구매하기 전에 의료 전문가와 먼저 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
이상으로 아연 효능과 함께 결핍 및 과다복용과 관련된 아연 부작용, 그리고 아연 하루 권장량에 대해서 자세히 살펴 보았습니다.
정리해 보자면, 아연은 매일 소량으로 필요한 필수 미량 원소이며 면역기능과 호르몬 생산 조절, 세포 회복 촉진, 염증감소 및 항산화 작용등과 같은 기능을 수행합니다.
아연이 결핍되면 식욕이 감소하고 만성피로가 생기며 집중력이나 활력감소와 같은 여러가지 문제를 경험할 수 있습니다. 아연 결핍을 예방하기 위해서는 붉은 육고기나 동물성 식품을 섭취해야 하며, 채식주의자 같은 경우에는 아연 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 이상으로 아연에 대해 자세히 살펴보았으며 이만 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://draxe.com/nutrition/zinc-benefits/
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