비오틴 부작용과 하루 권장량, 그리고 관련 식품!

앞서 비오틴 효능에 대해 살펴 보았습니다. 비오틴은 대사과정에 관여하는 중요한 비타민으로써 우리 몸에 없어서는 안될 중요한 역할을 하고 있는데요, 효능이 궁금하신 분들은 아래의 링크를 눌러 확인해 보시기 바랍니다.

(새창으로 열기) ☞ 비오틴 효능 7가지 소개! - 탈모와 피부재생등

 

 

* 비오틴 부작용과 주의사항

 

출처 : allure.com

비오틴은 다른 비타민 B군과 마찬가지로 수용성이기 때문에 체내에서 사용되지 않은 여분의 성분은 소변을 통해 배출 됩니다. 따라서 우리 몸은 비오틴을 축적하지 않기 때문에 이를 과다섭취 한다거나 독성에 이를 정도로 복용한다는 것은 매우 어려운 일입니다.

 

1. 일반적인 부작용

비오틴을 하루 10mg미만으로 복용할 때 부작용은 거의 보고된 것이 없습니다. 그렇기 때문에 비오틴 하루 권장량을 준수한다면 이 보충제를 섭취할 때 안전하다고 간주할 수 있습니다. 하지만 아무리 안전하다고 해도 개인의 건강상태나 환경에 따라 비오틴 부작용이 경미하게 나타날 수는 있는데요, 소화불량이나 메스꺼움, 복통 및 설사 같은 증상들이 있습니다. 그리고 장기간 고용량의 비오틴을 복용해야 하는 사람의 경우에는 피부 발진이나 비타민C 및 B6 수치의 감소, 그리고 고혈당과 같은 증상도 나타날 수 있습니다.

 

2. 약물간 상호작용

여드름 치료제인 이소트레티노인(isotretinoin)을 포함한 특정 약물은 비오틴의 활동을 감소시킬 수 있으며, 판토텐산과 같은 비타민 B계열의 영양제를 너무 많이 복용할 경우에도 신체의 비오틴 수치를 낮춰 결핍을 일으킬 수 있습니다. 그리고 체내 비오틴 수치는 발작관련 약물이나 경구 항생제, 장내 박테리아의 균형을 방해하는 소화장애가 있을 경우에도 영향을 받을 수 있으므로 주의 하시기 바랍니다. 결국 보충제 형태의 비타민은 다른 성분에 영향을 받을 수 있기 때문에 의사가 달리 지시하지 않는 한 항상 비오틴 하루 권장량을 잘 지켜 복용하는 것이 가장 안전하다고 할 수 있습니다.

 

 

 

* 비오틴 하루 권장량 안내

 

출처 : beautyclue.com

일반적인 가정에서 균형잡힌 식단을 정기적으로 섭취하게 되면 비오틴 하루 권장량을 충분히 충족시킬 수 있습니다. 비오틴 보충제의 경우 보통 1,000mcg(마이크로그램) 에서 10,000mcg 사이 인데요, 이는 일일 권장량으로 적절하거나 꽤 높은 수준으로 간주되는 양입니다. 현재 비오틴의 하루 권장 복용량은 확립되지 않았습니다만, 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 연령대에 따라 비오틴 효능을 얻기 위한 적절한 섭취량을 아래와 같이 설명하고 있습니다.

• 유아의 경우 매일 5mcg
• 7개월에서 3세까지의 유아는 매일 5~8mcg
• 4~13세 어린이의 경우 매일 12~20mcg
• 청소년의 경우 25mcg
• 19세 이상 성인은 25mcg
• 임신중인 여성은 30mcg, 모유수유중인 여성의 경우에는 35mcg

 

그럼 탈모문제와 같은 모발의 건강을 위해서는 얼마나 많은 비오틴을 섭취해야 할까요? 적절한 비오틴 복용량은 나이를 비롯한 몇가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 관련된 연구를 보면 탈모나 모발성장 촉진을 위해서는 매일 10,000mcg의 비오틴을 섭취하도록 하였지만 일반적으로 요구되는 비오틴 하루 권장량은 2.5~3mg(2,500~3,000mcg) 정도라 할 수 있습니다.

장기간 과다 섭취시 나타날 수 있는 비오틴 부작용에 대해서도 주의를 기울여야 하지만 비오틴이 결핍될 때도 어떠한 증상이 나타나는지 아는 것은 중요합니다. 일반적으로 나타날 수 있는 비오틴 결핍 증상은 피부가 건조해지거나 자극을 받기 쉬워지고 모발이 얇아져 탈모증상이 나타날 수도 있습니다. 또한 만성피로를 느끼게 되고 소화기관에도 기능적인 문제가 생길 수 있습니다.  주위 환경이나 생활습관에 따라 비오틴이 결핍될 수 있는 상황이 발생할 수도 있는데요, 임신을 했다거나 과도한 알코올의 섭취, 흡연, 항생제의 사용, 크론병이나 체강질병 및 장 흡수 장애를 가진 경우에는 위에서 언급한 비오틴 결핍 증상이 나타날 수 있으므로 주의깊게 증상을 관찰해 보시기 바랍니다.

 

 

 

* 비오틴이 들어 있는 식품

 

출처 : chicnutrix.com

비오틴을 신체에 충분히 공급하기 위해서는 평소 먹는 식단에서 매일 소량씩 섭취하는 것이 가장 이상적인 형태라 할 수 있습니다. 실제 비오틴에는 8가지 다른 형태가 존재하는데요, 오직 한 종류만이 자연적으로 발생하며 음식에서 발견되고 있습니다. 이 유형을 D-비오틴(D-biotin)이라고 하며 완전한 비타민 기능을 가진 유일한 형태으로 여겨집니다. 그래서 가능한 한 음식에서 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋은 이유가 되는 것입니다.

그럼 비오틴이 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 2004년 미국의 연구원들이 51개의 식품을 조사한 결과 각 식품 내에서 다양한 비오틴이 함유되어 있음을 발견하였습니다. 각 음식에 함유된 비오틴의 양은 약간 오차가 있을 수 있지만 아래를 참고하시기 바랍니다.

• 간요리 약 85g - 27~35mg
• 계란 1개 -  13~25mg
• 효모 7g - 1.4~14mg
• 연어 약 85g - 4~5mg
• 치즈 약28g - 0.4~2mg
• 아보카도 1개 - 2~6mg
• 산딸기 1컵 - 0.2~2mg
• 통곡물빵 1조각 - 0.2~6mg

그 외 과일이나 버섯 및 생선도 비오틴의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 그런데 흥미롭게도 계란의 노란자에는 비오틴이 들어있지만 흰자에는 전혀 존재하지 않습니다. 그렇기 때문에 흰자만 먹는 사람들의 경우 비오틴 성분을 놓칠 수 있을 뿐만 아니라 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있기 때문에 심하면 비오틴 결핍증상을 불러 일으킬 수도 있습니다.

 

 

 

 

* 맺음말

 

출처 : healthline.com

이상으로 비오틴 부작용과 함께 비오틴 하루 권장량, 그리고 관련 음식에 대해서 살펴보았습니다. 비오틴으로 인해 생길 수 있는 부작용은 매우 드물지만 고용량으로 장기간 섭취하게 되면 소화불량이나 피부발진, 비타민C 및 B6의 수치감소, 고혈당을 불러 일으킬 수 있다는 것을 염두에 두시기 바랍니다.

그리고 일반적으로 우리가 먹는 식단에서는 고기나 생선, 치즈, 콩류, 견과류, 계란과 같은 음식을 자주 접할 수 있기 때문에 비오틴의 결핍은 상당히 드물다고 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 비오틴 보충제를 드셔야 할 경우에는 항상 보충제의 정해진 용량만 드시기 바랍니다. 이것만으로도 충분히 일상생활에 필요한 비오틴 수요를 충족시킬 수 있고 필요로 하는 비오틴 효능을 가질 수 있을 것입니다.

 

 

이상 글을 마치겠습니다.

 

 

 

* 참고자료

https://draxe.com/nutrition/biotin-benefits